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Quel programme pour perdre du poids?

Le 31 octobre 2016

La natation a, à juste titre, la réputation d'être un sport peu traumatisant, accessible à tous et bénéfique pour la santé. Cependant, les pratiquants qui souhaitent perdre du poids ont souvent des difficultés à construire un programme efficace, entraînant une dépense énergétique suffisante.

Un préalable, acquérir une technique suffisante

Les défauts techniques obligent assez souvent à limiter l'intensité des efforts ou le nombre de longueurs effectuées. On peut penser notamment à toutes les questions liées à la respiration qui limitent forcément l'énergie que l'on peut produire et obligent à des arrêts fréquents. Or, si l'on ne peut pas dépasser nettement le kilomètre par séance, la dépense calorique sera très faible.

Les nageurs qui manquent de technique se rabattent souvent sur des exercices comme la brasse nagée tête hors de l'eau ou les battements avec palmes et planche. Or ces exercices ne donnent pas de bons résultats : la position du corps est mauvaise ce qui peut occasionner des douleurs dorsales ou cervicales et la dépense énergétique globale est souvent médiocre.

Le crawl est la nage qui permet de maintenir le plus facilement des efforts assez intenses avec le minimum de risque de blessures. L'apprendre et pouvoir le pratiquer sur de longues distances est un préalable avant de penser atteindre réellement un objectif "forme".

Un entraînement motivant

Les nageurs qui souhaitent perdre du poids entrent souvent dans une vision très comptable du sport, encouragés par une multitude d'appareils qui comptent (très approximativement) les calories dépensées. C'est oublier un peu vite que nous ne sommes pas des machines. Le pratiquant qui prend plaisir à nager aura envie d'en faire un peu plus à chaque séance tandis que celui qui s'ennuie risque d'abandonner. Au départ, ils auront peut-être la même dépense énergétique, mais trois mois plus tard, elle sera probablement très différente.

Pour éviter la monotonie, variez les nages et les exercices. Utiliser différentes nages vous permettra d'ailleurs de ne pas faire fonctionner toujours les mêmes muscles et au final de maintenir une plus grande intensité pendant vos séances. Notez également vos progrès et essayez de vous donner des objectifs. C'est un excellent moyen de renforcer votre motivation.

Varier les allures

Varier les allures peut consister par exemple à alterner une longueur lente et une longueur vite pendant une dizaine de minutes. Cela va tout d'abord recouper ce qui a été écrit plus haut puisque les séances seront plus variées et ludiques.

Mais cette façon de faire présente deux autres avantages. Tout d'abord, cela peut permettre de dépenser plus de calories au total qu'une séance réalisée intégralement à vitesse moyenne. En natation, pour accélérer, vous allez en effet devoir dépenser beaucoup plus d'énergie car il faut dépasser la résistance de l'eau.

Ensuite, plusieurs études ont montré que l'intensité de l'effort a une influence importante sur l'appétit dans les heures qui suivent la séance. Spontanément, les sportifs ont tendance à moins manger après une séance à intensité élevée qu'après une séance à intensité modérée, ce qui pourrait faire une grande différence dans l'équilibre alimentaire de la journée. Vous devriez tester cela en incluant 10 ou 15 minutes avec des variations d'allures dans vos séances.

Conclusion

Les plans d'entraînement du site sont tout à fait adaptés pour mettre en oeuvre ces recommandations. Ils ont pour objectif de vous proposer des séances variées et de vous amener à maîtriser les différentes nages. Si vous avez un objectif de perte de poids, vous pourriez simplement mettre l'accent sur les variations de rythme en ajoutant au moins quelques minutes de ce type d'exercices à la fin de vos séances.

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Références
Effect of exercise intensity and mode on acute appetite control in men and women (2004). V. Leme Gonçalves Panissa et coll.

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