Liste des séances

Distance totale : 2200 mètres

Echauffement

• 100 crawl avec tuba (25 jambes - 25 nage complète -opposition/entrée bras dans l'eau-)
• 100 dos (25 jambes - 25 nage complète) 2 complets avec arrets / 2 complets normaux
• 100 (25 ondulations mains dans le dos - 25 papillon à un bras)
• 100 (25 ondulations sur le dos - 25 papillon complet)
• 100 brasse

Corps de séance

• 600 sans s'arrêter
  • 50 crawl avec pull + elastique, respiration 3 tps
  • 50 crawl avec pull + elastique, respiration 5 tps
  • 50 en dos (2fois) puis brasse (2fois) sans pull
• 12 x 50 en amplitude avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m
  • 4 en crawl
  • 4 en dos
  • 4 en brasse
• 4 x 25 en jambes (2br - 2cr avec tuba) en faisant :
  • 12,5m le plus vite possible
  • 12,5m tranquille
  20 secondes de repos environ entre chaque 25m.

Récupération

• 200 (50 crawl - 50brasse)
• 200 crawl souple avec tuba : travail sur l'entrée du bras dans l'eau et le retour aérien