Séance 4 : S'allonger sans matériel

Dans cette séance, vous développerez les exercices d'équilibres abordés lors de la séance 3. Prenez le temps de bien réaliser les exercices qui vont suivre : si vous les réussissez correctement vous apprendrez ensuite plus rapidement à vous déplacer.

Exercice 1 : S'allonger sur le ventre sans matériel

Intérêt de l'exercice :
Vous atteindrez avec cet exercice une autonomie complète dans la position allongée sur le ventre. Ceci vous ouvrira la porte des différents déplacements ventraux.

Prenez une bonne inspiration (ce qui vous permettra de mieux flotter), immergez votre visage puis allongez vous. Ecartez les bras et les jambes et essayez de tenir cette position le plus longtemps possible en étant bien détendu.

Points importants :

Prenez une bonne inspiration avant de réaliser l'exercice.
Tout le corps doit rester parfaitement à la surface.

Quand passer à l'exercice suivant?
Passez à l’exercice suivant lorsque vous réussirez à tenir cette position pendant plus de 5 secondes en restant stable.

Exercice 2 : Effectuer une coulée ventrale

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de commencer à vous déplacer en essayant surtout de découvrir votre équilibre en mouvement et sans matériel.

En petite profondeur, collez vous dos au mur, vous pouvez vous aider d'une main accroché au mur.
Regroupez vos jambes contre le mur.
Poussez sur le mur en vous allongeant avec le visage immergé, les mains jointes et les bras tendus.
Laissez vous glisser le plus longtemps possible sans bouger.
En cas de difficulté, effectuez cet exercice debout en poussant sur le fond du bassin.

Points importants :

Gardez une position la plus profilée possible afin de couvrir une distance plus grande (bras tendus, mains jointes, tête immergée entre les bras).
Poussez le plus fort possible sur le mur avec vos jambes.

Quand passer à l'exercice suivant?
Vous pourrez changer d'exercice lorsque vous réussirez à vous laissez glisser sur au moins 5 mètres en restant stable sur l'eau (à plat). Une fois l'exercice réussi tous aurez tous les pré requis pour commencer à vous déplacer sur le ventre.

Exercice 3 : S'allonger sur le dos sans matériel

Intérêt de l'exercice :
Vous atteindrez, grâce à cet exercice, une autonomie complète dans la position allongée sur le dos. Ceci vous ouvrira les portes des déplacements sur le dos.

Allongez vous calmement sur le dos, bras et jambes écartés pour une meilleure flottaison. La tête doit être bien positionnée avec le regard vers le haut et votre position doit être la plus horizontale possible.

Points importants :

Remplissez vos poumons avant de vous allonger
Faîtes ressortir un peu votre ventre

Quand passer à l'exercice suivant?
Passez à l’exercice suivant lorsque vous réussirez à tenir cette position plus de 5 secondes en restant stable.

Exercice 4 : Effectuer une coulée dorsale

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de découvrir votre équilibre sans matériel en mouvement. Le but étant de couvrir la plus grande distance possible sans bouger.

Accrochez à la goulotte face au mur du bassin.
Regroupez vos jambes, puis poussez sur le mur en regardant le plafond et en collant vos bras à vos jambes.
Laissez vous glisser le plus longtemps possible sans bouger.
En cas de difficulté, commencez cet exercice debout et poussez sur le fond du bassin.

Points importants :

Gardez une position toujours allongée (regard vers le plafond, tête posée sur l'eau, essayez de garder votre ventre à la surface).
Laissez vous glisser le plus longtemps possible sans bouger.
Prenez une grande inspiration afin de mieux flotter

Quand passer à l'exercice suivant?
Vous pourrez changer d'exercice lorsque vous réussirez à vous laissez glisser sur au moins 5 mètres en restant stable sur l'eau (à plat). Vous aurez alors acquis toutes les bases vous permettant de commencer à vous déplacer sur le dos (séance 5).

Exercice 5 : Sauter dans le petit bain

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice permet de sauter dans l'eau de toute sa hauteur, c'est un élément important pour maîtriser sa peur de l'eau.

Attention :
Cet exercice doit être réalisé à une profondeur supérieure aux précédents afin que l'eau puisse amortir suffisamment votre réception. Ne vous retournez pas pendant le saut pour éviter tout choc sur le bord.

Placez vous debout sur le bord du bassin à un endroit où l'eau vous arrivera jusqu'aux épaules. Crochetez vos orteils au bord pour ne pas glisser et avancez un pied au dessus de l'eau. Lorsque vous allez basculer, rejoignez les 2 pieds pour arriver dans l'eau bien droit. Recommencez plusieurs fois cet exercice et lorsque vous serez à l'aise, essayez de sauter à pieds joints de plus en plus loin.

Points importants :

Bien respecter les consignes de sécurité.
Commencer par un petit saut en avançant un pied après l'autre puis sauter à pieds joints.

Quand passer à l'exercice suivant?
Cet exercice est un "plus" mais il n'est pas indispensable à votre progression. Si vous maîtrisez les équilibres proposés dans les exercices 1 à 4, vous pourrez passer à la séance 5.

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