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Crédit photo : Jon Hanson

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Séance 5 : Vos premiers déplacements

Dans les séances précédentes, vous avez appris à vous immerger et à vous allonger. Ces compétences vont ici être réutilisées pour réaliser vos premiers déplacements sur le ventre et sur le dos.

 

Exercice 1 : Se déplacer avec une ceinture et une planche


Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de vous familiariser avec le mouvement de battements de jambes et de rendre celui-ci de plus en plus efficace.

nager sur le dos avec ceinture et planche nager sur le dos avec ceinture et planche

Mettez votre ceinture avec les bouchons sur le ventre et allongez-vous sur le dos en tenant votre planche à bout de bras. Basculez bien votre tête en arrière et essayez d'avoir une position parfaitement horizontale. La planche doit se positionner à plat sur l'eau, au-dessus de vos genoux. Une fois que vous êtes bien allongé, commencez à réaliser votre battement de jambes. Ce mouvement doit s'effectuer avec les jambes tendues, sans plier les genoux ni sortir les pieds complètement de l'eau. Vous ne devez donc pas percuter la planche avec vos genoux. Pour cet exercice ainsi que pour les suivants, vous pouvez utiliser des palmes pour faciliter vos mouvements.

Points importants :

  • La planche doit rester à plat sur l'eau, au-dessus de vos genoux.
  • Effectuez un battement de jambes rapide en éclaboussant légèrement.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous serez capable de vous déplacer sur plus de 10 mètres sans vous arrêter et en restant bien horizontal.

 

Exercice 2 : Se déplacer sur le dos sans matériel


Intérêt de l'exercice :
Pour la première fois, vous vous déplacerez sur le dos de façon autonome, sans l'aide de matériel.

nager sur le dos sans matériel nager sur le dos sans matériel

Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps ou un peu écartés. Une fois que vous êtes bien à l'horizontale, effectuez un battement de jambes rapide en éclaboussant légèrement.

Points importants :

  • Déplacez-vous le plus longtemps possible sans vous arrêter
  • Restez le plus allongé possible.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à vous déplacer sur au moins 10 mètres sans poser le pied au sol. Vous pourrez alors commencer votre apprentissage du dos crawlé où vous utiliserez des mouvements de bras. Pour cela rendez-vous dans la partie technique.

Exercice 3 : Se déplacer avec une ceinture et une planche


Intérêt de l'exercice :
Grâce à cet exercice, vous allez essayer de développer un mouvement de battements efficace sur le ventre.

déplacement ventral avec ceinture et planche déplacement ventral avec ceinture et planche

Tenez votre planche comme sur la photo, avec les bras posés dessus. Une fois que vous êtes allongé, effectuez un battement de jambes rapide en gardant celles-ci tendues et en éclaboussant légèrement. Prenez le temps d'améliorer l'efficacité de vos mouvements, ils doivent vous permettre de vous déplacer sans efforts excessifs.

Points importants :

  • Gardez les bras tendus.
  • Effectuez un battement rapide.

Quand passer à l'exercice suivant?
Vous pourrez changer d'exercice une fois que la position bras tendus sera stable et que vous vous déplacerez suffisamment efficacement pour ne pas avoir besoin de poser les pieds par terre.

 

Exercice 4 : Se déplacer sans matériel


Intérêt de l'exercice :
Vous pourrez ici vous déplacer sans matériel. De plus, la réussite de cet exercice qui demande d'immerger le visage vous préparera aux exercices de déplacements avec respiration.

nager sur le ventre sans matériel nager sur le ventre sans matériel

Réalisez une coulée comme dans le quatrième exercice de la séance 4 puis, en gardant le visage dans l'eau, commencez votre battement de jambes jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de respirer. Posez alors vos pieds par terre pour récupérer avant de recommencer l'exercice. Vous devez essayer d'aller le plus loin possible avec cet enchaînement coulée + battements.

Points importants :

  • Gardez les mains à la surface et le visage immergé.
  • Essayez de vous déplacer sur une distance de plus en plus importante.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à vous déplacer sur une distance d'environ 7-8 mètres sans poser les pieds au sol. Vous pourrez alors passer à la séance 6 qui vous permettra de vous déplacer sur de plus grandes distances grâce à l'intégration de la respiration.