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Crédit photo : Andrew Eick

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Séance 3 : Commencer à se déplacer

Les objectifs de cette troisième séance seront d'améliorer son équilibre et de commencer à se déplacer. Une introduction à la respiration aquatique est proposée avec l'exercice 3, elle sera utile pour la séance 4. Pour l'aborder, il faut pouvoir s'allonger sur le ventre et réaliser une glissée ventrale (voir séance 2)

Ces exercices font partie d'une progression en 4 séances dont les principes sont détaillés dans l'article Une méthode pour débuter.

Exercice 1 : Prolonger la glissée ventrale

Intérêt de l'exercice :
L'exercice invite à expérimenter ses premiers déplacements en créant des appuis avec les bras ou les jambes.

Laissez-vous tout d'abord glisser à la surface de l'eau comme lors de la deuxième séance. Lorsque vous vous sentez ralentir, réalisez des battements de jambes et/ou des mouvements de bras pour prolonger votre déplacement. Restez calme dans vos mouvements, recherchez l'efficacité plutôt que la fréquence.

La vidéo montre plusieurs modes de déplacements possibles : avec les jambes seulement, avec les deux bras simultanément ou avec les bras en alternance. Expérimentez-les pour voir celui qui vous convient le mieux.

Exercice 2 : Vriller

Intérêt de l'exercice :
Le passage d'une position dorsale à une position ventrale va vous donner encore plus d'aisance dans l'eau.

Le but de l'exercice est de modifier son équilibre pour passer d'une position allongée sur le dos à une position allongée sur le ventre. Pour cela, il y a deux possibilités qui sont illustrées dans la vidéo.

La première possibilité consiste à tourner la tête (regarder vers le fond du bassin) et les épaules sur le côté. La deuxième possibilité consiste à rentrer la tête et à replier les jambes pour basculer vers l'avant. Dans les deux cas, la tête agit comme un gouvernail qui permet de changer de direction.

redressement avec frites

L'utilisation de matériel de flottaison est souhaitable dans un premier temps pour faciliter l'exercice. Pour la première possibilité, vous pourrez utiliser deux frites placées sous les bras. Pour la deuxième, vous pourrez utiliser une ceinture afin de libérer le mouvement des bras.

Exercice 3 : Respiration aquatique sur place

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de travailler la respiration sur place avant de l'intégrer aux déplacements.

Immergez votre visage puis soufflez par la bouche et/ou par le nez afin de vider vos poumons complètement. Sortez la tête de l'eau, prenez une seule inspiration puis remettez immédiatement votre visage sous l'eau afin de souffler à nouveau. Alternez de cette façon une dizaine de cycles inspiration/expiration sans vous arrêter.

Quand passer à la séance suivante?
Passez à la quatrième séance lorsque vous parvenez à prolonger de quelques mètres votre glissée ventrale et que vous pouvez faire une vrille complète calmement.

Variantes et jeux sur les mêmes thèmes

  • Aller poser ces deux mains au fond de l'eau (il faut pour cela rentrer la tête et orienter ses épaules vers le bas)
  • Nager quelques mouvements sous l'eau en partant vers le bas lors de la glissée ventrale.

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