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La gestion du stress

Le stress est-il favorable ou défavorable à la performance? Si tous les sportifs l'ont déjà rencontré à des degrés divers, tous ne le ressentent pas de la même façon. Il peut en effet nous permettre de mobiliser toute notre énergie mais aussi nous faire perdre nos moyens. Dans cet article, nous allons étudier en détail les mécanismes du stress pour comprendre ce qui peut lui donner cette influence positive ou négative. Nous vous proposerons ensuite 10 conseils pour le réguler afin qu'il ne soit plus un ennemi.

Les mécanismes biologiques du stress

L'importance que le sportif donne à l'enjeu et l'incertitude du résultat peuvent entraîner une réaction de stress. Comme pour toute situation stressante, trois phases vont alors se succéder.

La phase d'alarme

L'organisme se prépare à faire face à l'agent stressant, les réactions au niveau du système nerveux entraînent la libération d'hormones aux noms bien connus : l'adrénaline et la noradrénaline. Ces hormones ont une action très large pour nous permettre de mobiliser toutes les ressources de l'organisme. Elles vont agir sur le coeur et les poumons pour augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire. Au niveau circulatoire elles auront pour effet de réorienter le flux sanguin vers les muscles au détriment par exemple du système digestif (d'où un ralentissement de la digestion voir des maux de ventre). Elles ont également pour effet de mobiliser les stocks d'énergie en favorisant le passage dans la circulation sanguine du glucose dont les muscles peuvent avoir besoin. On voit ici que ce mécanisme s'est construit au cours de l'évolution pour répondre à des situations de danger physique en préparant le corps à la fuite ou au combat afin d'assurer sa survie.

La phase de résistance

Si la situation stressante persiste, de nouvelles hormones sont sécrétées : les glucocorticoïdes (la prise de ces hormones est retrouvée fréquemment dans les cas de dopage). Elles prennent le relais des hormones de la phase d'alarme pour maintenir la production de glucose à un niveau élevé afin de répondre aux besoins à moyen terme de l'organisme. Elles agissent pour cela principalement sur les réserves du foie et sur les réserves en lipides (graisses).

La phase d'épuisement

Lorsque le stress devient chronique, c'est à dire lorsque le corps est soumis à une exposition prolongée (plus de quelques heures) et/ou répétée, les ressources énergétiques de l'organisme s'épuisent et le taux de glucose dans le sang chute. Ceci aura donc un effet négatif sur le rendement des cellules musculaires. De plus, pendant cette phase, la production de glucocorticoïdes continue et leurs taux augmentent. Or ces hormones ont un effet inhibiteur sur le système immunitaire ce qui peut favoriser l'apparition d'infections et de pathologies de toutes sortes.

La durée sur laquelle s'exprime le stress est donc un indicateur particulièrement important pour comprendre l'effet positif ou négatif du stress. Si celui-ci s'exprime quelques minutes voir quelques heures avant une épreuve, il pourra avoir un effet positif grâce aux nombreuses réactions biologiques qu'il entraîne. A l'inverse, si le stress atteint l'organisme plus tôt, il peut conduire à une phase d'épuisement qui sera préjudiciable à la performance. Il en est de même si les épisodes de stress sont répétés, par exemple parce qu'au stress induit par la compétition se sont ajoutées d'autres sources de stress les jours précédents (professionnelles, scolaires, familiales...).

Une intensité à moduler

Les mécanismes du stress montrent donc que celui-ci ne doit pas forcément être vu comme une réaction négative puisqu'il permet de mobiliser toutes nos ressources. Pourtant l'expérience montre aussi qu'un stress intense peut se révéler négatif pour la performance même s'il ne se déclare pas longtemps avant l'épreuve. Cet effet négatif peut s'expliquer au moins de deux façons. D'une part l'augmentation des tensions musculaires conduit le sportif à dépenser plus d'énergie pour un même effort et peuvent affecter la coordination. D'autre part, un stress important a également une influence sur l'attention et rend difficile la concentration sur les éléments importants de la performance.

Le modèle du psychologue yuri hanin rend assez bien compte de ce phénomène. Il suppose qu'il existe pour le stress comme pour chaque émotion une zone de fonctionnement optimale qui correspondrait au niveau de stress auquel le sportif obtiendrait les meilleurs résultats. Cette zone est individuelle et peut varier fortement d'un individu à l'autre en fonction de sa confiance en lui, de ses expériences antérieures ou de sa personnalité. Certains individus peuvent en effet interpréter un certain niveau de stress comme une agréable exaltation alors que le même niveau sera pour d'autres personnes synonyme d'anxiété déplaisante.

En dehors de cette zone, le niveau de stress est insuffisant ou trop élevé et conduit à la réalisation de moins bonnes performances. Si le stress n'est pas assez élevé, le sportif risque de ne pas utiliser toutes ses ressources pour atteindre son objectif. Tandis que dans le cas d'un stress trop important, l'augmentation des tensions musculaires et les effets sur la concentration vont également jouer un rôle négatif.

L'intensité du stress est donc le deuxième facteur à prendre en compte après la durée du stress. Chaque sportif devrait s'efforcer d'identifier sa propre zone optimale. Il peut le faire en se remémorant les expériences passées ou en prenant des notes au fur et à mesure des compétitions. Il pourra ainsi évaluer avec quel niveau de stress il a réalisé les meilleures performances. Il lui faudra ensuite à l'aide de techniques de régulation du stress comme celles que nous allons voir dans la deuxième partie essayer de diminuer ou d'augmenter celui-ci afin d'atteindre sa zone optimale.

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