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Se préparer pour le 200 mètres 4 nages

Quelles sont les priorités dans votre préparation?

Afin d'évaluer votre niveau et d'identifier la ou les nages où vous avez le plus de difficultés, réalisez un 200 mètres 4 nages chronométré. Recommencez ce test toutes les 3 semaines environ pour vous rendre compte de vos progrès et des points qui restent à améliorer.

En plus de vos nages les plus faibles, les virages sont généralement un des éléments les plus importants à travailler :

• Mal exécutés, ils peuvent être source de disqualification
• Bien exécutés, ils peuvent permettre de gagner plusieurs secondes
• La maîtrise technique des 4 virages est notée sur 4 points.

Essayez donc de les améliorer puis de les faire systématiquement le mieux possible pendant vos séances.

Le parcours en papillon est souvent un autre point clé de la performance. Il faut arriver à terminer les deux premières longueurs sans avoir trop puisé dans ses réserves de façon à pouvoir accélérer sur les 3 autres nages. Ceci nécessite la meilleure technique possible et nous vous conseillons de vous rendre sur ces pages pour l'améliorer :

• Article sur l'apprentissage du papillon
• Article sur l'amélioration de l'ondulation pour nageurs confirmés

Comment établir un plan de préparation

Etablir un plan de préparation en vue de l'épreuve vous permettra de développer progressivement toutes les qualités nécessaires à la réalisation de votre performance mais c'est aussi un point essentiel pour préparer l'oral. En effet, il vous sera probablement demandé d'expliquer la préparation que vous avez mise en place en donnant éventuellement des exemples de séances.

Un plan de préparation se décompose généralement en plusieurs phases, dans chacune desquelles vous travaillerez des qualités différentes.

Phase 1 : préparation technique
Travaillez votre technique et en priorité :

• le papillon
• votre ou vos nages les plus faibles
• les virages

Vous trouverez plein d'exercices et d'informations dans la partie technique du site pour remplir ces objectifs. Dans cette phase, prenez vraiment votre temps pour bien effectuer les exercices afin de progresser.

Phase 2 : travail technique et développement de l'endurance
Vous poursuivrez le travail technique engagé dans la 1ère phase mais vous allez augmenter progressivement le kilométrage de vos séances pour développer votre endurance. En pratique vous pouvez diviser vos séances en deux. Dans la première partie, vous effectuez toujours des exercices techniques, dans la deuxième partie, vous essayez de nager longtemps dans les différentes nages en vous arrêtant peu et en essayant de conserver cette technique.

Phase 3 : travail spécifique
Dans cette phase, vous nagerez à des vitesses proches de celles que vous adopterez le jour de l'épreuve. Les séances vont donc devenir plus intensives mais il faudra réussir à maintenir votre technique malgré l'augmentation de la vitesse.

Phase 4 : Récupération
Environ une semaine avant l'épreuve, continuez à faire le même type de séance que lors de la phase 3 mais en diminuant la distance totale pour pouvoir récupérer.

Exemples de plan de préparation

La durée de chacune des phases dépend de votre niveau. Un nageur confirmé mettra l'accent sur les phases 2 et 3 tandis qu'un nageur d'un niveau moins élevé privilégiera les phases 1 et 2. Voici deux exemples de planification :

Plan 1 :
Durée du plan : 20 semaines
Objectif : 2'42 (garçon)

Plan 2 :
Durée du plan : 28 semaines
Objectif : 3'09 (garçon)

A lire également :

• Description de l'épreuve pratique
• L'entretien avec le jury