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7 étapes pour créer des séances efficaces

Nous allons ici proposer un parcours en 7 étapes qui vous permettra d'améliorer progressivement votre entraînement. L'objectif est de le rendre moins répétitif et plus efficace, que vous pratiquiez dans un but de compétition ou de loisir. Certains de ces principes sont aussi importants pour diminuer le risque de blessures.

  1. Faire un vrai échauffement
  2. Intégrer de la progressivité
  3. Inclure des exercices techniques
  4. Alterner les nages
  5. Fractionner
  6. Contrôler plus précisément sa nage
  7. Oser les variations de rythme

Etape 1 : Faire un vrai échauffement

Le temps d'échauffement est essentiel, il permet de préparer le corps à l'effort avec de nombreux effets positifs : augmentation de la température corporelle, augmentation du flux sanguin au niveau des muscles, gain d'amplitude dans les mouvements, etc.

Il doit être assez long en natation. Pour un entraînement d'une heure, la partie échauffement devrait représenter 15 à 20 minutes. Les premières minutes sont à effectuer à des allures très modérées en privilégiant les nages alternées (crawl et dos) qui demandent des efforts moins explosifs et en évitant l'utilisation de matériel (palmes, plaquettes). L'intensité peut ensuite être augmentée progressivement pour terminer sur une allure au moins égale à celle de la partie principale de la séance.

A l'inverse, en fin de séance, il est conseillé de permettre à l'organisme de revenir progressivement à une intensité normale en nageant les cinq dernières minutes de plus en plus tranquillement.

Exemple d'échauffement simple :

  • 5 minutes en alternant 50 mètres en crawl et 25 mètres en dos tranquillement
  • 5 minutes en alternant 25 mètres en crawl, 25 mètres en dos et 25 mètres en brasse, un tout petit peu plus vite
  • 5 minutes dans les nages de votre choix en faisant 25 mètres progressif (de plus en plus vite) et 50 mètres à vitesse moyenne

Etape 2 : Intégrer de la progressivité

Réaliser toujours la même séance ne permet qu'une progression limitée. Au bout d'un moment, l'entrainement ne présente plus de difficulté, l'organisme n'a alors plus besoin de s'adapter et les capacités physiques se stabilisent.

Il est nécessaire de complexifier petit à petit ses séances. Cela permet de continuer à progresser mais aussi de se fixer des objectifs motivants.

Une façon simple de procéder serait par exemple d'essayer d'augmenter la distance moyenne de ses séances de 100 mètres tous les mois. Cependant, comme nous allons le voir dans les points suivants, la complexification des séances peut reposer sur d'autres paramètres comme la technique ou l'intensité.

Etape 3 : Inclure des exercices techniques

Une progression forte et durable en natation suppose un développement de la technique de nage : amélioration de la position, de la respiration, des mouvements de bras, etc. Il n'est pas possible de progresser sur le long terme par le seul développement des qualités physiques, en nageant toujours de la même façon.

Pour trouver des pistes d'amélioration et prendre conscience de ses défauts, il est intéressant de commencer à intégrer un exercice technique dans chaque séance (la partie technique du site en propose de nombreux exemples).

L'échauffement est un très bon moment pour inclure ce type d'exercice. L'exemple que nous donnions précedemment peut ainsi devenir :

  • 5 minutes en alternant 50 mètres en crawl doigts surface et 25 mètres en dos tranquillement
  • 5 minutes en alternant 25 mètres en crawl, 25 mètres en dos et 25 mètres en brasse, un tout petit peu plus vite
  • 5 minutes dans les nages de votre choix en faisant 25 mètres progressif (de plus en plus vite) et 50 mètres à vitesse moyenne

Etape 4 : Alterner les nages

Alterner les nages permet d'utiliser un plus grand nombre de groupes musculaires. Cela présente de nombreux avantages :

  • Une meilleure dépense énergétique pendant la séance
  • La possibilité de maintenir une plus grande intensité grâce à la récupération des groupes musculaires non sollicités.
  • La diminution du risque de blessures (à condition toutefois que la technique soit correcte)

Apprendre les 4 nages devrait donc constituer un objectif important pour tous les nageurs.

Etape 5 : Fractionner

Selon une idée reçue assez répandue, il faudrait éviter de faire des pauses pendant son entraînement pour progresser et maintenir une bonne dépense énergétique.

Or, à condition qu'ils soient courts, les temps de repos ne font quasiment aucune différence au niveau physiologique. Au lieu de nager un kilomètre, il est ainsi tout à fait possible de nager 10 fois 100 mètres en s'arrêtant 15 secondes entre chaque 100 mètres. Le temps de pause cumulé (moins de 3 minutes) reste insignifiant.

De plus, en nageant de longues distances continues, on a souvent tendance à nager de moins en moins bien et/ou à réduire progressivement son rythme. Les pauses permettent une meilleure concentration sur la technique de nage et facilitent le maintien d'une bonne intensité.

Etape 6 : Contrôler plus précisément sa nage

Nous avons vu qu'une progression durable reposait sur le développement de la technique de nage. Cependant, ceci ne devrait pas se limiter à la réalisation de quelques exercices techniques à l'échauffement. Il faut conserver pendant la séance la meilleure technique possible pour automatiser le bon geste et une bonne position dans l'eau.

Le nombre de mouvements réalisés au cours d'une longueur est un bon indicateur de la technique de nage. Le nageur peu efficace (que ce soit à cause de ses mouvements ou de sa position) doit faire plus de mouvements pour avancer. Réaliser une grande partie de l'entraînement en s'efforçant de conserver un nombre de mouvement stable et le plus bas possible est donc un très bon moyen de progresser.

Ce type d'entraînement a été développé dans le livre Natation, méthode d'entraînement pour tous.

Etape 7 : Oser les variations de rythme

Pour préparer une compétition, il est bien sûr indispensable de nager une partie de ses séances à des allures proches de celles de la course. Mais, les variations de rythme peuvent aussi permettre de rompre la monotonie et d'améliorer sa dépense énergétique. Elles ne sont donc pas réservées aux nageurs qui participent à des compétitions, mais présentent aussi un intérêt pour les nageurs qui pratiquent pour leur loisir ou pour être en meilleure santé.

Les variations d'intensité peuvent facilement s'intégrer dans des portions d'entraînement en alternant par exemple pendant quelques minutes une longueur rapide et une longueur lente.

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