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3 étapes pour progresser durablement en natation

Transformer sa nage pour la rendre plus efficace est indispensable pour progresser durablement en natation. Cette transformation, loin de pouvoir se limiter à quelques exercices techniques, suppose au contraire un entraînement diversifié. Dans cet article, cet entraînement est synthétisé dans un modèle en trois étapes, la réussite de chacune d'entre elles étant indispensable pour obtenir de réels progrès.

Ce modèle de progression est celui qui a été mis en pratique dans les séances du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous.

Etape 1 : L'expérimentation

Objectifs de cette étape :

  • Découvrir des moyens de nager plus efficacement
  • Mémoriser les sensations et les repères correspondant à cette nouvelle technique (exemples : sensation d'appui de la main au début du mouvement, position de la tête au moment de la respiration, etc.)

Principes :
En natation, nous ne pouvons quasiment jamais voir ce que nous faisons. Le conseil reçu d'un entraîneur ou, plus généralement, une idée technique doit être transformé en sensations. L'entraînement peut permettre de progresser dans la perception et dans l'analyse de ces sensations pour trouver avec toujours plus de précision la meilleure position ou le mouvement le plus propulsif. Ce sont également les sensations qui vont permettre de mémoriser la technique la plus efficace pour pouvoir la reproduire de séance en séance, sans régresser.

Points importants :
Etre totalement à l'écoute de ses sensations pour trouver la technique la plus efficace. Les exercices techniques (ou éducatifs) peuvent être très utiles dans cette phase, ils doivent être vus comme des amplificateurs de sensations qui permettent de ressentir plus facilement certains aspects techniques.

Ce qu'il faut éviter :
Nager trop vite ou trop longtemps. Contrairement aux étapes suivantes, c'est une étape qui doit se dérouler sans fatigue. Des pauses régulières, d'une durée libre, peuvent être faites.

Quand ?

  • Lors de tous les échauffements. C'est en début de séance, avant que la fatigue ne soit présente, qu'il est le plus facile d'être à l'écoute de ses sensations.
  • Il est aussi possible d'y consacrer des séances entières (plutôt en début de saison sportive pour quelqu'un qui pratique la compétition).

Etape 2 : L'automatisation

Objectifs de cette étape :

  • Faire de la nouvelle technique un automatisme, c'est-à-dire devenir progressivement capable de l'appliquer sans y penser.
  • Développer les qualités physiques d'endurance nécessaires au maintien de cette technique.

Principes :
Cette phase doit permettre d'ancrer les modifications techniques découvertes lors de la première étape et d'en faire une habitude de nage. A force de répétitions, le contrôle conscient du mouvement ou de la position devient de moins en moins nécessaire, un automatisme se construit.
Ceci présente deux avantages :

  • L'attention est libérée et peut se porter sur d'autres points techniques.
  • Il devient possible d'appliquer cette nage dans des conditions où la concentration est difficile (en compétition notamment)

Cependant, la construction de cet automatisme est difficile car elle suppose de se débarrasser des habitudes précédentes. L’ancienne technique aura tendance à refaire surface dès que la concentration se relâchera.

Enfin, les modifications techniques entraînent généralement un travail musculaire différent. Cette étape permet de développer l'endurance nécessaire au maintien de la technique.

Points importants :
Nager avec la meilleure technique possible, de façon systématique. Le nombre de mouvements effectués par longueur est un bon indicateur. Dans cette phase, il faut nager en effectuant un nombre de mouvements régulier et le plus bas possible.

Ce qu'il faut éviter :
Augmenter les distances, réduire les temps de repos ou accroître sa vitesse trop rapidement. Au début de cette étape, les distances doivent être courtes, la vitesse modérée et les temps de repos importants. Ce n'est qu'au fur et à mesure des progrès que ceux-ci peuvent être modifiés. Une progression trop rapide signifie de façon certaine le retour à l'ancienne technique.

Quand ?

  • La partie principale des séances doit très souvent y être consacrée avec des séries en nage complète effectuées en contrôlant le nombre de mouvements réalisés par longueur.
  • Cette étape est plus rapide pour un nageur débutant car les habitudes de nage sont peu ancrées. Après plusieurs années de pratique par contre, elle représente la majeure partie de l'entraînement.

Etape 3 : L'adaptation au contexte d'une compétition

Objectifs de cette étape :

  • Adapter différents paramètres de la nage en fonction de l'épreuve disputée pour optimiser la dépense énergétique.
  • S'entraîner à résister à la fatigue de cette épreuve

Principes :
Quelle doit-être la fréquence des respirations ? La longueur des coulées ? Faut-il adopter une nage très ample ou assez fréquente ?

Tous ces paramètres doivent faire l'objet d'essais pour déterminer les solutions les plus performantes. Il a par exemple été démontré qu'à vitesse égale, le fait de faire varier la fréquence des mouvements, pouvait avoir une influence assez importante sur la dépense énérgétique. Ces essais permettent également :

  • De mémoriser l'allure de la course
  • De se préparer à la fatigue de l'épreuve

La technique en natation ne doit pas être figée, le nageur doit pouvoir l'adapter en fonction de l'épreuve qu'il va disputer. S'il s'aligne sur des distances différentes, sa nage sera également légèrement différente. Cette phase doit donc être spécifique à une épreuve.

Points importants :
Nager en se rapprochant le plus possible de la vitesse de la course. Les distances peuvent être augmentées progressivement pour se rapprocher des conditions de fatigue de l'épreuve. Retrouver les conditions de la compétition peut aussi consister selon les épreuves à nager le matin, à s'entraîner en eau libre, etc.

Ce qu'il faut éviter :
Nager à une allure trop basse. Pour que cette phase soit réellement utile, il faut arriver à se placer à la même vitesse que celle de la course, ce qui nécessite parfois une bonne dose de motivation.

Quand ?
Cette étape est développée à l'approche de la compétition. Dans les semaines qui précédent l'épreuve, elle doit remplacer quasiment totalement l'entraînement de l'étape 2 dans la partie principale des séances.

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