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Les étirements du nageur
Membres inférieurs
muscles étirés : fessiers
consignes : Tenez vous bien droit et tirez le genou vers l'arrière en gardant bien le genou au sol.
muscle étiré : muscles du dos (dorsaux-lombaires) et fessiers
consignes : Allongez vous sur le dos, repliez l'une de vos jambes et appuyez sur le genou avec la main opposée pour le diriger sur le côté. Gardez les épaules au sol pendant cet étirement.
muscles étirés : adducteurs
consignes : Toujours en se tenant bien droit, appuyez avec vos mains sur vos genoux.
muscles étirés : fessiers et muscles de la hanche (psoas)
consignes : Gardez la tête et le bas du dos en contact avec le sol. Ramenez votre genou contre la poitrine.
muscles étirés : jumeaux (mollets)
consignes : Avancez le bassin vers le mur en flechissant la jambe tout en gardant le talon de la jambe arrière bien appuyé au sol.
muscles étirés : quadriceps et ischios-jambiers
consignes : Placez une jambe devant en appui sur le talon et l'autre jambe en appui sur le genou (plus vous placerez le genou en arrière et plus vous renforcerez l'étirement du quadriceps). Pour rendre cet étirement actif, appuyez sur le sol avec le talon de la jambe placée devant et le dessus du pied de la jambe placée derrière.
muscles étirés : Adducteurs
consignes : Descendez sur le côté en pliant l'une de vos jambes. Le pied de la jambe étirée doit rester bien à plat.
muscle étiré : quadriceps
consignes : Vos genoux doivent être serrés. Essayez de tirer la jambe vers l'arrière mais sans cambrer le dos.
muscle étiré : ischios
consignes : Exercez une force vers le bas avec le talon puis penchez vous en avant.
