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Les étirements du nageur
Pourquoi s'étirer?
La souplesse est une qualité importante en natation car elle permet des mouvements amples et donc efficaces. Les principaux objectifs des étirements seront d'entretenir cette souplesse, de l'améliorer et de lutter contre les raideurs musculaires qui peuvent apparaître après les entraînements surtout s'ils ont été intensifs.
A ces objectifs, se sont ajoutés différents bénéfices supposés mais qui sont contestés par certaines études scientifiques récentes :
- prévention des blessures
- amélioration de la récupération grâce à une augmentation du flux sanguin
- effet de détente, sensation de bien être et donc une certaine récupération psychologique
Quand s'étirer?
Toujours d'après certaines études récentes, les étirements pratiqués avant ou au cours de la séance auraient plutôt un effet négatif sur les efforts qui les suivent (diminution de la force, augmentation du risque de blessure...). Nous vous conseillons donc de les pratiquer uniquement après vos séances. La régularité sera primordiale dans le maintien et l'amélioration de votre souplesse, c'est pourquoi il faudra vous étirer au moins 5 minutes après chacun de vos entraînements. On peut aussi les pratiquer en dehors des séances de natation mais il faut toujours être échauffé pour bien s'étirer. Vous pourrez par exemple effectuer des séances chez vous avec 15 minutes d'exercices de préparation physique puis 10 minutes d'étirements.
Comment s'étirer?
Tout d'abord quelques conseils généraux :
- Ne donnez pas d'à-coups, ceci entrainerait une contraction du muscle qui est à l'opposé de l'étirement souhaité.
- Ne cherchez pas à dépasser vos limites, l'étirement ne doit pas causer de douleur.
- Ne bloquez pas votre respiration mais au contraire essayez de respirer profondément, ceci facilera le relâchement musculaire
- Etirez en priorité les muscles les plus sollicités (par exemple les adducteurs et les ischio-jambiers si vous avez beaucoup nagé en brasse) mais variez vos étirements et n'en négligez aucun
Différentes méthodes existent pour bien s'étirer, chacune d'elle a sont intérêt et nous vous conseillons aussi de varier les différentes techniques
Les étirements actifs :
Pour chaque articulation, nous avons un muscle ou groupe de muscles dont l'action s'oppose à un autre. On les appelle muscles antagonistes (exemple : dans le bras le biceps et le triceps). Lorsqu'un muscle se contracte, le ou les muscles antagonistes se relâchent et donc s'étirent plus facilement. C'est cette proprièté que l'on utilise dans les étirements actifs. On ne fait donc pas appel à un support ou à un partenaire, c'est la contraction du muscle antagoniste qui entraîne l'étirement. Il doit durer entre 15 et 20 secondes.
Exemple :
Dans cet étirement, il faut tendre les doigts et les rapprocher du visage grâce à une contraction de certains muscles de l'avant-bras. Ceci provoquera un étirement plus important des muscles antagonistes de l'avant-bras.
Les étirements passifs
Ici les mucles sont au repos. On utilise un support (plot, mur ...), un partenaire ou l'apesanteur pour prendre une position qui étire le muscle. L'étirement peut être augmenté progressivement au cours de l'exercice en soufflant profondément. Il doit durer au moins 30 secondes.
Exemple :
Pour cet étirement, vous laisserez tomber vos mains vers le sol. En soufflant profondément, l'étirement augmentera seul sans action de votre part.
Les étirements en contracté-relaché
Il s'agit de placer le ou les muscles en position d'étirement, de les contracter pendant 5 à 10 secondes puis de relâcher la contraction en essayant d'augmenter l'étirement. Ceci peut être fait plusieurs fois de suite. Le fait de contracter un muscle placé en position d'étirement permet ensuite une diminution de la tension musculaire et un meilleur relâchement des fibres musculaires.
Exemple 1 :
Etape 1 : le partenaire place les bras du nageur en position d'étirement
Etape 2 : le nageur appuie sur les mains du partenaire (en exerçant une force modérée qui ne doit pas écarter les mains) pendant 5 à 10 secondes
Etape 3 : le nageur se relâche en soufflant bien et si possible demande au partenaire de rapprocher ses mains. La nouvelle position d'étirement est alors tenue pendant environ 20 secondes.
Exemple 2 :
On peut faire de même sur cet étirement si on appuie avec le talon sur le plot pendant 5 à 10 secondes avant d'essayer de se pencher d'avantage en avant.
