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Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Nutrition (partie 1)

Les besoins du nageur

Sommaire de ce dossier :

  1. Les besoins énergétiques du nageur
  2. De quoi sont composés nos aliments?
  3. Que mettre dans nos assiettes?
  4. Les grandes erreurs à éviter.

Que vous pratiquiez la natation dans le but de garder la forme ou de réaliser des performances, une alimentation équilibrée sera un complément essentiel pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez ici des informations sur les besoins du nageur et vous découvrirez comment équilibrer votre alimentation pour répondre à ces besoins.

Combien de calories dépense-t-on en nageant?

La dépense énergétique s'exprime en kilocalories (ou kcal) même si dans le langage courant on utilise le terme de calories pour désigner les kilocalories. Avec une activité physique réduite pendant la journée, un homme en consomme en moyenne 2100 par jour, une femme 1800.

Lors d'une séance de natation, la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de multiples paramètres tels que la distance parcourue, l'efficacité de la technique de nage, l'intensité de l'effort ou le poids du nageur. Ainsi, nous ne pouvons donner que des indications approximatives sur le nombre de kcal consommées par le nageur. En évoluant à allure modérée (environ 2 km par heure), la dépense énergétique d'un nageur se situerait autour de 400 kcal par heure de nage tandis que pour des entraînements plus soutenus (environ 3 km par heure), le nageur consommerait entre 600 et 700 kcal par heure de nage. Quant aux entraînements des nageurs de haut niveau, ils peuvent entraîner une dépense avoisinant les 1000 kcal par heure de nage.

La dépense énergétique quotidienne est donc sensiblement augmentée par une pratique régulière de la natation. De plus, si l'on dépense des calories pendant la séance elle-même, un muscle entraîné consomme également plus de calories au repos. La pratique sportive présente donc l'avantage d'augmenter également la dépense calorique en dehors des périodes d'entraînement. Une bonne alimentation devra ensuite permettre d'équilibrer les apports énergétiques que nous fournit notre alimentation et les besoins générés par l'activité.

Quel est le carburant de l'activité musculaire?

Des sucres (glucides)

De l'énergie peut être créée à partir des stocks de glucides situés à l'intérieur des muscles (glycogène) ou des glucides circulant dans le sang (glucose). Les premiers fourniront un peu plus d'énergie que les seconds et leur stock augmenteront sous l'effet de l'entraînement.

Des graisses (lipides)

Les cellules musculaires peuvent produire de l'énergie dès les premières minutes d'effort à partir des graisses circulant dans le sang. Les tissus adipeux sont ensuite mobilisés principalement sous l'action des hormones sécrétées par le pancréas et les glandes surrénales.

En proportion, les lipides seront privilégiés par rapport aux glucides lorsque l'effort est modéré car l'utilisation des graisses demande plus d'oxygène. Il ne faut cependant pas en déduire que les exercices à intensité modérée sont à privilégier dans un objectif de perte de poids. Au contraire, des efforts intermittents incluant des périodes de haute intensité ont montré une meilleure efficacité. Cela peut être lié à la plus grande mobilisation des lipides après l'effort, à une plus grande dépense calorique totale et/ou à une sensation de faim moins importante après la séance.

Pensez à boire suffisamment...

Les besoins du sportif s'expriment aussi en litres. Que l'effort soit modéré ou plus intense, il est indispensable d'être bien hydraté pour que la contraction musculaire puisse s'effectuer dans de bonnes conditions. On estime ainsi qu'une déshydratation de seulement 2% du poids du corps entraîne une baisse du rendement musculaire de 20%. Or la sensation de soif n'intervient que lorsque la déshydratation est déjà bien engagée. Il faut donc boire suffisamment (environ 2 litres par jour) tout au long de la journée et avant d'avoir soif.

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