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Mon premier plan d'entraînement

Objectif

Ce programme doit vous permettre de nager 500 mètres :

• Sans vous arrêter
• Avec aisance
• En utilisant 3 nages différentes : le crawl, la brasse et le dos
• Dans un temps inférieur à 14 minutes.

C'est un programme d'accès à l'entraînement : il vous permettra ensuite de réaliser les exemples d'entraînements que nous proposons.

Déroulement du programme

Le programme est divisé en 7 périodes comprenant chacune 2 séances. Nous vous conseillons de ne pas trop espacer vos entraînements et de réaliser ces 2 séances sur une même semaine. Il sera certainement parfois nécessaire d'effectuer plusieurs fois les séances d'une période pour bien assimiler certains exercices. N'hésitez surtout pas à le faire, des bases solides sont indispensables à votre progression future.

Période 1 à 4 : l'objectif de ces périodes est de maîtriser parfaitement les exercices d'apprentissage en crawl, en dos et en brasse. Les séances sont constituées essentiellement de parcours de 25 mètres, nagés lentement avec des temps de repos importants entre chaque longueur. A la fin de la période 4, vous serez capable de nager 75 mètres dans 3 nages différentes, sans vous arrêter et en moins de 2 minutes 10. Si vous avez déjà une bonne maîtrise technique de ces 3 nages et si vous êtes capable de réussir ce test, vous pouvez commencer directement à la période 5.

Période 5 à 7 : les distances augmenteront progressivement et les temps de repos diminueront. L'objectif sera de maintenir une bonne technique sur des distances de plus en plus longues et de développer votre endurance.

Déroulement d'une séance

Chaque séance dure environ une heure. Elles sont composées de différentes parties :

• La partie principale contient différents exercices dans les 3 nages.
• Une partie libre pour laquelle nous vous faisons une ou plusieurs suggestions mais que vous pouvez adapter selon vos besoins et vos envies.
• Quelques minutes d'étirements, ils sont essentiels afin d'acquérir la souplesse nécessaire à une nage efficace. Le dossier consacré aux étirements vous en présentera différents exemples. Variez vos étirements au maximum pour avoir une souplesse équilibrée.

Matériel

Il est nécessaire de disposer d'un pull buoy et d'une planche. Une ceinture peut également être nécessaire afin de réaliser plus facilement les premiers exercices en brasse. Vous trouverez une description de ces accessoires sur la page matériel. Dans beaucoup de piscines ils sont prêtés au public, renseignez-vous auprès des maîtres nageurs.

Pour le premier exercice du crawl, il est nécessaire d'utiliser un tuba, à moins de pouvoir travailler en largeur. Dans ce cas, il vous faudra bien sûr adapter le nombre de répétitions selon la distance parcourue

Il sera également nécessaire de pouvoir chronométrer vos temps de parcours ou de repos. Vous pourrez vous baser sur le chronomètre mural de la piscine si celle-ci en dispose ou investir dans une montre étanche.

Avant votre séance, regardez en détail les vidéos des exercices que vous ne connaissez pas encore. Imprimez ou recopiez le programme et glissez-le dans une pochette plastique pour pouvoir le poser au bord du bassin.