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Plan d'entraînement n°2 - Période 2

Objectifs :

• Adopter une position plus allongée dans les différentes nages.
• Maîtriser la coulée en brasse.

Indications :
Dans la continuité de la période précédente, vous essaierez d'adopter une position la plus profilée possible en crawl, dos et brasse en gardant un corps droit et en allongeant à chaque mouvement les bras au maximum vers l'avant.

Dans la deuxième séance, vous réaliserez des coulées efficaces en brasse comme celle que vous pouvez voir sur la page le virage en brasse. Là aussi, essayez avant tout de construire une position profilée avec la tête rentrée et de faire des mouvements complets et non précipités.

Une attention particulière doit être portée au papillon à un bras qui constitue un exercice de base indispensable pour l'apprentissage du papillon.

Séance 1 (1350m)

Echauffement

A faire deux fois :

• 50 crawl rattrapé
• 50 crawl
• 50 brasse en faisant une fois les bras, deux fois les jambes
• 50 brasse
• 50 battements dos

Corps de séance

• 50 crawl avec pull-buoy
• 50 jambes crawl avec planche.
• 100 crawl nage complète
• 50 dos avec pull-buoy
• 50 jambes dos
• 100 dos nage complète
• 50 avec les bras en brasse et les jambes en battements
• 50 jambes brasse avec planche.
• 100 brasse nage complète

S'arrêter environ 15 secondes après chaque distance pour récupérer.

• 6 x 25 ondulations sous l'eau en position de coulée avec palmes
  10 à 15 secondes de repos entre chaque 25m

Récupération

• (25 crawl - 25 brasse) x 2
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1400m)

Echauffement

A faire 2 fois :

• 100 crawl
• 4 x 25 brasse en essayant de faire une longue coulée au départ de chaque longueur

Corps de séance

• 300 crawl avec 25 mètres en respirant tous les 2 mouvements, 25 mètres tous les 3 mouvements, 25 mètres tous les 4 mouvements...etc.
  Quand il devient impossible d'augmenter le nombre de mouvements, continuez en recommençant à deux.
  Nagez lentement, bloquez bien la tête lorsque vous ne respirez pas.
• 6 x 50 :
  • 25 en dos
  • 25 en brasse en faisant attention à la coulée.
    15 secondes de repos entre chaque 50m
• 12 x 25 avec palmes :
  • 25 en ondulations sous l'eau
  • 25 en papillon à un bras
    15 secondes de repos entre chaque 25m

Dans le dernier exercice, utilisez les palmes mais sans forcer le mouvement des jambes. Concentrez-vous surtout sur les mouvements de la tête et des bras. Ce sont eux qui doivent entraîner le reste du corps.

Récupération

• (25 battements dos en étirant les bras - 25 dos) x 2
• Etirements pendant 10 minutes