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Plan d'entraînement n°2 - Période 3

Objectifs :

• Améliorer son gainage en crawl et en dos
• Augmenter progressivement la distance parcourue

Indications :
Le but de la première séance sera d'améliorer le gainage, c'est-à-dire de maintenir l'alignement du corps et donc une position profilée, en crawl et en dos.

Dans les différentes séries, les distances parcourues augmentent légèrement afin que vous puissiez développer votre endurance. Essayez de bien respecter les temps de repos proposés.

Séance 1 (1400m)

Echauffement

A faire deux fois :

• 50 crawl à un bras (25 sur le bras gauche et 25 sur le bras droit)
• 50 crawl normal
• 100 brasse

En crawl à un bras, un bras ne bouge pas et reste tendu devant. Recherchez le mouvement le plus efficace possible.

Corps de séance

• 8 x 100 avec environ 20 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
  • 1 en crawl avec un pull-buoy entre les cuisses
  • 1 en crawl avec le pull-buoy entre les chevilles
  • 1 en crawl sans matériel
  • 1 en brasse
  • 1 en dos avec un pull-buoy entre les cuisses
  • 1 en dos avec le pull-buoy entre les chevilles
  • 1 en dos sans matériel
  • 1 en brasse

Récupération

• 50 jambes brasse sans planche, visage dans l'eau, en respirant tous les 2 ou 3 mouvements
• 50 brasse
• 50 battements dos en étirant les bras
• 50 dos
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (1450m)

Echauffement

• 100 crawl
• 200 dos (50 dos à deux bras avec pull - 50 dos)
• 100 brasse

Corps de séance

• 12 x 25 (sans palmes) :
  • 25m en ondulations sous l'eau
  • 25 en papillon à un bras
    15 secondes de repos entre chaque 25m
• 3 x 200 (1 en crawl, 1 en brasse et 1 en dos) en prenant environ 40 secondes de repos entre chaque 200m et en faisant :
  • Les 150 premiers mètres en nage complète à vitesse moyenne.
  • Les 50 derniers mètres en jambes uniquement assez rapides.

Récupération

• 50 crawl
• 50 brasse
• 50 dos
• Etirements pendant 10 minutes