Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > Plans d'entraînement > Plan d'entraînement n°4 - Période 4

Plan d'entraînement n°4 - Période 4

Ce plan sera prochainement supprimé. Nous vous recommandons de vous diriger vers les programmes du livre Natation, méthode d'entraînement pour tous qui sont mieux élaborés.

Objectifs :

• Augmenter les distances parcourues en amplitude dans les 3 nages
• Maintenir temps et mouvements sur une série réalisée exclusivement en amplitude dans votre nage principale

Indications :
Dans la première séance, vous allez franchir un nouveau palier de difficulté puisque la série en nage principale ne comprendra plus les distances en nage libre qui permettaient de récupérer un peu. Il faudra donc réaliser la totalité de cette série en maintenant un temps et un nombre de mouvements réguliers tels que vous l'avez défini lors de la première période.

Séance 1 (2700m)

Echauffement

• 600 (50 crawl rattrapé - 50 crawl - 50 dos - 50 brasse)
• 6 x 50 nage(s) au choix avec :
  • 25 en jambes uniquement
  • 25 en nage complète progressif
  Repos libre entre chaque 50m.

Corps de séance

• 10 x 50 nage principale en amplitude
  avec 15 secondes de repos entre chaque 50m.
• 100 souple nage au choix
• 5 x 200 en faisant :
  • 50 papillon sur un bras
  • 100 4 nages
  • 50 dos ou brasse
  Récupération : 20 secondes entre chaque 200m.

Récupération

• 200 souple nage(s) au choix
• Etirements pendant 10 minutes

Séance 2 (2700m)

Echauffement

• 200 nage libre
• 400 (75 crawl - 25 dos) en faisant, au départ de chaque longueur, une coulée comprenant au moins 3 ondulations
• 200 (25 battements dos - 25 brasse)

Corps de séance

• 6 x 50 avec palmes en alternant un crawl, un dos et un au choix :
  • Les 3 premiers en faisant 15 mètres en sprint, le reste en souple
  • Les 3 derniers en faisant 25 mètres en sprint, le reste en souple
  Récupération : 30 secondes minimum entre chaque 50 mètres pour pouvoir garder une vitesse maximale.
• 4 x (100 + 50)
  • 100 nage secondaire 1 en amplitude
  • 50 nage libre
  Avec 30 secondes de repos après les 100m et 15 secondes après les 50m
• 300 crawl avec pull (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps - 50 respiration 7 temps)
• 4 x (100 + 50)
  • 100 nage secondaire 2 en amplitude
  • 50 nage libre
  Avec 30 secondes de repos après les 100m et 15 secondes après les 50m

Récupération

• 100 souple nage(s) au choix
• Etirements pendant 10 minutes