Vous êtes ici : Accueil > Entraînement > La planification

La planification de l'entraînement

Planifier son entraînement devient indispensable lorsque l'on veut être au sommet de sa forme à un moment donné (pour une compétition, une épreuve...). Le but de cette planification sera d'acquérir toutes les qualités nécessaires à la réalisation de la performance et de développer celles-ci dans un ordre judicieux.

Objectifs et contraintes

La première étape pour établir une planification est de déterminer le ou les objectifs que vous souhaitez atteindre, vous pourrez ainsi mesurer de combien de temps vous disposez pour vous entraîner. Il faut ensuite bien évaluer les contraintes. Le nombre d'entraînements par semaine, la durée de chaque séance, le nombre de nageurs en moyenne dans la ligne d'eau, tout ceci va influencer la quantité et la qualité de l'entraînement et doit donc entrer en compte.

Enfin, la planification varie selon le nageur à qui elle s'adresse. Selon votre âge, votre niveau initial, votre vécu, vous aurez des besoins qui vous sont propres. Par exemple, si vous ne pratiquez la natation que depuis 1 ou 2 ans, vous devrez vous entrainez d'avantage en endurance qu'un nageur qui pratique la natation depuis son enfance.

Les cycles

Il est donc difficile d'établir des règles générales pour la planification puisqu'elle dépend de nombreuses variables. Cependant l'entraînement est toujours divisé en 3 ou 4 grandes périodes (ou cycles) où l'on travaille des qualités différentes. Ces cycles se succèdent toujours dans le même ordre, leurs durées peut par contre varier.

Cycle 1 : Reprise

Objectif :
Permettre au corps de se réadapter à l'activité après une période d'interruption

Durée moyenne : 1 à 3 semaines

Contenu :
Réalisez des entraînements longs à vitesse modérée pour réadapter votre corps à l'effort. Les exercices techniques seront très importants pendant cette période, c'est le moment de transformer la nage en profondeur car la vitesse n'est pas très élevée et vous aurez ensuite le temps d'automatiser ces modifications.
La durée de ce cycle dépend de la longueur de l'arrêt qui l'a précédé.

Cycle 2 : Entraînement général

Objectifs :
Amélioration de l'endurance et des capacités de récupération
Préparation du corps au cycle spécifique qui suivra.
Poursuite des améliorations techniques et augmentation de la distance parcourue par mouvement.
Sur la 2ème partie du cycle, développement de la puissance aérobie

Durée moyenne : 8 à 12 semaines

Contenu :
Pendant ce cycle les séances de développement de l'endurance seront nettement majoritaires. Vous y nagerez à vitesse modérée et en utilisant les 4 nages. Le volume des séances (le kilométrage) doit augmenter progressivement. Les exercices techniques doivent rester nombreux et vous permettre de continuer à améliorer votre technique. Votre mouvement doit devenir plus efficace et vous devrez essayer de réaliser vos séries avec un nombre de mouvements de plus en plus faible.
Sur la 2ème partie de ce cycle, vous pourrez introduire dans votre entraînement des séances de puissance aérobie (en moyenne 2 par semaine) pour améliorer d'avantage l'efficacité de la filière aérobie.
Enfin, tout au long de ce cycle, vous pouvez commencer à effectuer régulièrement des exercices ou des séances complètes de vitesse ce qui vous permettra de varier votre entraînement

Cycle 3 : Entraînement spécifique

Objectifs :
S'entraîner plus intensivement en vue de progresser sur une distance bien particulière
Automatiser la technique à vitesse de course

Durée moyenne : 6 à 8 semaines

Contenu : Vous devrez effectuer des séances mixtes et des séances spécifiques pour remplir les objectifs de ce cycle. Vous y nagerez d'avantage en spécialité et à des vitesses plus élevées (jusqu'à la vitesse de course voir au delà). Dans toutes les séries il sera très important de conserver une bonne technique de nage et une bonne amplitude malgré la vitesse et la fatigue. Les séances devront être bien dosées et il faut garder des séances de développement de l'endurance pour récupérer et ne pas accumuler de fatigue excessive. Augmentez la part des exercices de vitesse qui vous prépareront également spécifiquement à la course.

Cycle 4 : Affûtage

Objectif :
Réduire le volume de l'entraînement pour arriver en forme le jour J

Durée moyenne : 3 jours à 2 semaines

Contenu :
Pour permettre la récupération, diminuez progressivement le volume d'entraînement pendant cette période. Il faut tout de même conserver dans vos séances des exercices d'intensité élevée pour ne pas perdre les capacités acquises pendant les cycles précédents. C'est donc la quantité qui diminue et non l'intensité ou le type d'exercice réalisé.

Conclusion

Si vous voulez planifier votre entraînement en vue d'un objectif, il faudra toujours suivre l'ordre de ces cycles. Leurs durées pourront par contre varier fortement en fonction du temps dont vous disposez, de vos contraintes, de votre niveau... Pendant chacun de ces cycles, certains types de séances vont prendre une place plus importante mais il ne s'agit que d'une dominante. Pratiquez toujours un entraînement varié en utilisant l'ensemble des types de séance pour éviter la monotonie et développer efficacement toutes les qualités nécessaires à votre performance.