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Interview de Ryan Lochte

Ryan Lochte
Crédit photo : JD Lasica/Socialmedia.biz

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Les exercices pour les abdominaux

Les abdominaux sont un ensemble de muscles qui permettent les mouvements de rotation et d'inclinaison du tronc. Ils ont un rôle très important dans l'équilibre du bassin et le maintien du dos en particulier pour la stabilité de la zone lombaire (d'où leur intérêt dans la prévention du mal de dos). Pour le nageur, ils participeront au gainage du corps et il est donc indispensable de les renforcer.

Exercice 1 (crunch)

exercices d'abdos : le crunchPassez votre souris sur l'image pour l'animer.

Position : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds espacés d'environ 30 cm, les mains sont croisées sur la poitrine.
Mouvement : Plaquez le bas du dos contre le sol et soulevez les épaules en soufflant puis redescendez les épaules en inspirant.
Précaution(s) : Ne bloquez pas les pieds sous un support et une fois l'exercice commencé, ne décollez pas le bas du dos.

Exercice 2 (crunch oblique)

exercices d'abdos : le crunch obliquePassez votre souris sur l'image pour l'animer.

Position : Les mains derrières les oreilles, les jambes relevées à angle droit et le bas du dos plaqué au sol.
Mouvement : Allez toucher le genou droit avec le coude gauche puis le genou gauche avec le coude droit. Il est possible de faire un mouvement des jambes plus ou moins prononcé comme sur la photo ou de les conserver à angle droit.
Précaution(s) : Ne tirez pas sur la nuque et conservez le bas du dos plaqué au sol en permanence.

Variante(s) :

  • variante pour les abdos obliques

Exercice 3 (portefeuille)

exercice d'abdominaux : le portefeuille exercice de ppg, le portefeuille position relevée

Position : Les jambes et les épaules sont légérement relevées, les bras le long du corps, le bas du dos doit être plaqué au sol (comme dans la position finale de l'exercice 1)
Mouvement : Dans le même temps, relevez le buste et repliez les jambes pour les ramener contre le tronc. Pour augmenter la difficulté, il est possible de faire cet exercice avec les mains derrière les oreilles.
Précaution(s) : Ayez toujours le bas du dos collé au sol au début de chaque mouvement.

Exercice 4 (rotation du buste)

exercice d'abdominaux avec rotation du buste.Passez votre souris sur l'image pour l'animer.

Position : Assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (essayez de vous grandir)
Mouvement : Tournez-vous sur la droite puis sur la gauche en gardant le dos droit et les jambes dans l'axe du corps.
Précaution(s) : Ne pas trop incliner le dos vers l'arrière.

Variante(s) :

  • variante avec medecine ball

Exercice 5 (extension jambes)

extension des jambes pour travailler les abdominauxPassez votre souris sur l'image pour l'animer.

Position : Comme dans l'exercice précédent, commencez assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (en essayant de se grandir)
Mouvement : Allongez les jambes et, dans le même temps, descendez légèrement le tronc (tout en conservant la position du dos). Soufflez en descendant, inspirez en remontant.
Précaution(s) : Ne descendez pas trop (quelques centimètres suffisent)

Exercice 6

exercice pour les abdominaux obliquesPassez votre souris sur l'image pour l'animer.

Position : C'est la position finale du premier exercice mais avec les bras le long du corps : les épaules sont relevées, le menton vient au-dessus de la poitrine et le bas du dos est plaqué contre le sol.
Mouvement : Allez toucher alternativement votre cheville gauche et votre cheville droite tout en conservant les épaules relevées.
Précaution(s) : Le bas du dos doit rester plaqué au sol pendant toute la durée de l'exercice.

Variante(s) :

  • variante debout avec haltères

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