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Sommaire de ce dossier :
Voici un ensemble d'exercices variés sollicitant le haut du corps (dorsaux, muscles de l'épaule, biceps, triceps...). Ce sont soit des muscles propulseurs soit des muscles de soutien c'est-à-dire des muscles qui fournissent des points d'appui au mouvement.
Position de départ : Les mains posées à plat avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, le corps bien aligné.
Mouvement : Fléchir les bras jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol puis remonter en gardant toujours le dos bien droit.
Précaution(s) : Conservez l'alignement du corps au cours du mouvement.
Variante(s) :
Position de départ : Les mains sont en appui sur une chaise (ou sur un autre support), les fesses sont juste devant la chaise et le dos doit être droit et vertical.
Mouvement : Descendez en fléchissant les bras, les jambes peuvent se plier légèrement pendant ce mouvement. Remontez ensuite en expirant.
Précaution(s) : Descendez aussi bas que possible mais sans forcer car cela pourrait créer des douleurs au niveau de l'épaule.
Variante(s) :
Position de départ : S'allonger sur un banc ou sur le sol en relevant les genoux pour plaquer le bas du dos. Ecartez les bras tendus sur les côtés.
Mouvement : Avec les bras tendus, amenez les haltères au-dessus de votre poitrine.
Précaution(s) : Ne pas décoller le bas du dos au cours de l'exercice.
Position de départ : Assis avec le dos droit, les cuisses légèrement écartées. Un haltère dans chaque main à la hauteur du cou.
Mouvement : Monter les deux haltères en même temps au-dessus de la tête.
Précaution(s) : Le mouvement doit être bien maîtrisé et le dos doit rester immobile.
Position de départ : Debout avec les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Rentrez le ventre pour placer le bassin en retroversion (on efface la courbure lombaire).
Mouvement : Pliez vos bras jusqu'à ce que vos avant-bras soient dans une position horizontale puis amenez les poids au-dessus de vos épaules en remontant les coudes.
Précaution(s) : Ne pas faire de mouvements d'élan avec le dos, il doit rester toujours dans la même position.
Position de départ : Un pied en appui sur une chaise ou un banc. Le buste repose sur la jambe.
Mouvement : Relevez les haltères sur les côtés en gardant les bras tendus sans dépasser l'horizontale.
Précaution(s) : Gardez le buste en contact avec la jambe.
Position de départ : Assis sur une chaise avec le dos bien droit, les haltères sont tenus derrière la nuque.
Mouvement : Tendez les bras pour monter les haltères au-dessus de la tête tout en gardant les coudes quasiment immobiles.
Précaution(s) : Le dos doit rester droit.
Position de départ : Assis avec le dos droit, un haltère est tenu dans chaque main avec les bras le long du corps.
Mouvement : Montez les deux haltères jusqu'à l'horizontale en gardant les bras tendus.
Précaution(s) : Le dos doit rester droit et immobile.