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Gainage
de Olivier Pauly

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Les exercices de gainage

Ce sont des exercices statiques qui permettent le renforcement de la musculature destinée à la stabilisation du corps. Les abdominaux et les lombaires seront fortement sollicités mais ces exercices mobilisent aussi de nombreux muscles tels que les dorsaux, les fessiers, les muscles des épaules...etc. Ils sont particulièrement utiles pour le nageur puisqu'ils l'aideront à conserver plus facilement une position profilée (hydrodynamique) et à diminuer ainsi les résistances qui s'opposent à son avancement.

Exercice 1 (gainage ventral)

exercice de gainage ventral

Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l'exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.

Variantes :

  • gainage sur une main
  • exercice de gainage sur un pied
  • exercice de gainage mains devant
  • gainage pieds sur un ballon
  • gainage pieds sur un ballon

Exercice 2 (gainage latéral)

exercice de gainage latéral

Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution(s) : Restez bien aligné.

Variantes :

  • gainage latéral en montant une jambe

Exercice 3 (gainage dorsal)

exercice de gainage dorsal

Position : En appui sur les pieds et les mains (l'orientation des mains n'est pas importante), montez le bassin jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement l'alignement de votre corps

Variantes :

  • gainage dorsal en relevant une jambe
  • gainage dorsal épaules au sol

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