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Les séries

Comme pour les séances de développement de l'endurance, nous allons adopter de nouveau l'organisation en séries. Cependant, nous vous proposons cette fois de construire ces séries avec une alternance de répétitions nagées à vitesse moyenne (même vitesse que l'endurance) et de répétitions rapides (vitesse décrite dans la page précédente de ce dossier).

Il est ainsi possible de travailler en intensité sur des distances importantes, les parcours à vitesse moyenne permettant une relative récupération après les parcours rapides.

Comment faire varier la difficulté?

En endurance, nous avions modulé la difficulté des séries en jouant sur la longueur des temps de repos. Ici une autre variation est possible : en gardant les temps de repos de difficulté moyenne (voir ci-dessous), vous allez pouvoir jouer sur la proportion de parcours rapides et de parcours moyens.

Une série facile comprendra ainsi environ 33% de parcours rapides.
Exemple : 12x100 avec 2 moyens – 1 vite

Une série de difficulté moyenne comprendra ainsi environ 50% de parcours rapides.
Exemple : 12x100 avec 1 moyens – 1 vite

Une série difficile comprendra ainsi environ 66% de parcours rapides.
Exemple : 12x100 avec 2 vite – 1 moyen

Il est aussi tout à fait possible d'adopter des distances différentes à l'intérieur d'une série.
Par exemple, pour une série difficile :
8 fois :
100 vite – 50 moyen
20'' de récupération après les 100m et 10'' après les 50.

Nombre de mouvements à la hausse

En augmentant votre vitesse, vous augmenterez inévitablement votre nombre de mouvements. Ainsi, si le nombre de mouvements effectués dans les parcours rapides devra être le plus proche possible de celui que vous effectuez en endurance, il ne pourra cependant pas être identique. Il faudra définir un nombre de mouvements de référence à chaque vitesse.

La méthode de travail que nous préconisons reste similaire à celle utilisée pour le développement de l'endurance.

Etape 1 :
Réalisez une série avec une répartition facile (par exemple 18 x 50 en alternant 1 vite et 2 moyen avec 10 secondes de repos) en comptant vos mouvements. Essayez d'effectuer cette série avec un nombre de mouvements bas et constant sur les parcours rapides (plusieurs essais seront probablement nécessaires pour réussir).

Etape 2 :
Réalisez la même série avec une répartition moyenne (dans notre exemple la série deviendra 18 x 50 en alternant 1 vite et 1 moyen avec 10 secondes de repos). Faîtes plusieurs essais jusqu'à ce que vous réussissiez à nager avec un nombre de mouvements stable et équivalent à celui que vous effectuiez avec une récupération facile

Etape 3 :
Recommencez avec une répartition difficile (18 x 50 en alternant 2 vite et 1 moyen avec 10 secondes de repos). En cas de réussite, recommencez à l'étape 1 en augmentant la distance globale de la série et/ou en réduisant le nombre de mouvements.

A lire également :

• Présentation des séances mixtes (partie 1)
• Créez facilement votre entraînement mixte (partie 2)