Sommaire
- 6 règles pour bien s'entraîner
- Blessures et prévention
- Déroulement d'une séance
- Développez votre endurance
- Développez votre vitesse
- Etirements du nageur
- Exemples de séances
- Filières énergétiques
- Gestion du stress
- Mon carnet d'entraînement
- Mon premier plan d'entraînement
- Motivation
- Nager en amplitude
- Nutrition
- Les bienfaits de l'entraînement
- L'option natation au bac
- Planification
- Préparation physique
- S'entraîner grâce aux fréquences cardiaques
- Transpiration et hydratation
- Récupération
- Un entraînement pour chaque âge
- Votre projet sportif
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Nos exemples d'entraînements de natation
1ère étape : Sélectionnez un niveau de difficulté
Pour suivre des séances adaptées à votre niveau, nous vous proposons un test simple : nager à vitesse moyenne pendant 20 minutes sans vous arrêter dans la ou les nages de votre choix. Choisissez ensuite ci-dessous un niveau de difficulté.
Niveau 1
Vous nagez 800 mètres ou moins, nous vous proposons les entraînements du niveau 1. Leur distance moyenne est légèrement inférieure à 2 kilomètres. Ces entraînements s'effectuent essentiellement en crawl, en dos et en brasse tandis que le papillon est abordé progressivement sous forme d'exercices techniques.
Choisir ce niveau
Si vous débutez l'entraînement en natation et que les séances de niveau 1 vous paraissent difficiles, vous pouvez essayer notre programme d'accès à l'entraînement.
Niveau 2
Vous nagez entre 800 et 1200 mètres, nous vous proposons les entraînements du niveau 2. Ils ont une distance moyenne de 3 kilomètres et s'effectuent dans les 4 nages.
Choisir ce niveau
Niveau 3
Vous nagez plus de 1200 mètres en 20 minutes, vous pouvez réaliser les entraînements de niveau 3. Leur distance moyenne est de 4 kilomètres, ils s'effectuent également dans les 4 nages.
Choisir ce niveau
2ème étape : choisissez votre type de séance
Vous avez sélectionné le niveau 1 :
Les séances de développement de l'endurance devront constituer la quasi totalité de votre entraînement. L'objectif principal sera d'améliorer votre technique pour nager de plus en plus efficacement. Cependant, afin de varier votre entraînement, vous pouvez réaliser de temps en temps des efforts plus soutenus et nous vous proposons pour cela des séances de vitesse et des séances mixtes.
Vous avez sélectionné le niveau 2 :
Les séances de développement de l'endurance devront constituer la majorité de votre entraînement. Régulièrement, vous pouvez vous diriger vers les séances mixtes ou les séances de vitesse où vous essaierez de maintenir votre technique de nage à des intensités plus importantes.
Vous avez sélectionné le niveau 3 :
Il est souhaitable de mettre en place une planification annuelle en fonction de vos objectifs (voir l'article La planification de l'entraînement). A partir de cette planification, vous pourrez choisir le type de séance qui convient le mieux en fonction de la période de l'année.
Développez votre endurance
Ces séances permettent l'amélioration du système cardio-ventilatoire et développent les capacités de récupération. Elles devront constituer la majorité de votre entraînement quelque soit votre niveau et sont une base indispensable pour ensuite aborder les séances plus intensives. Ces séances où la vitesse est modérée sont idéales pour modifier et améliorer votre technique de nage.
Les séances mixtes
Ces séances visent au développement de l'endurance mais comportent également un travail à une intensité légèrement supérieure. C'est une étape intéressante avant d'aborder des séances plus intensives et les changements de rythme vous permettront de varier votre entraînement.
La vitesse
Ces sont des séances comportant des distances courtes (de 15 à 50 mètres) à nager le plus vite possible et entrecoupées de récupérations importantes. Ces entraînements sont indispensables à l'approche d'une course mais il est intéressant de pratiquer la vitesse tout au long de l'année.
La puissance aérobie
Ces séances visent à augmenter la quantité d'énergie que peut fournir la filière aérobie (voir les filières énergétiques). Elles sont un complément utile aux séances de développement de l'endurance.
Les séances spécifiques
Dans ces entraînements, les efforts seront très intensifs, le but étant de travailler à des vitesses proches de celles pratiquées en compétition (surtout sur 100 et 200 mètres). Elles s'adressent à des nageurs déjà très bien préparés.
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