Nos exemples de séances d'entraînement
1ère étape : testez vous !
Pour suivre des séances adaptées à votre niveau, nous vous proposons un test simple : nager la plus grande distance possible en 20 minutes.
- Si vous nagez 800 mètres ou moins, nous vous conseillons de suivre les entraînements de niveau 1 et de réaliser exclusivement des séances vous permettant de développer votre endurance. Dans ces séances, nous accorderons une grande place à l'apprentissage et à l'amélioration de la technique de nage. Elles durent en moyenne 1 heure.
- Si vous nagez entre 800 et 1200 mètres, dirigez vous vers les entraînements de niveau 2. Ce sont des séances un peu plus longues prévues pour durer environ 1h15. La majorité de vos séances devra encore viser l'amélioration de la technique de nage et de l'endurance mais vous pourrez également vous diriger occasionnellement vers les séances mixtes et les séances de vitesse.
- Si vous nagez 1200 mètres ou plus : vous pourrez suivre les entraînements de niveau 3 dont la durée est comprise entre 1h30 et 2h. Vous pourrez selon la période de l'année et vos objectifs pratiquer tous les types de séances.
2ème étape : choisissez votre type de séance
Développer son endurance
Ces séances permettent l'amélioration du système cardio-ventilatoire et développent les capacités de récupération. Elles devront constituer la majorité de votre entraînement quelque soit votre niveau et sont une base indispensable pour ensuite aborder les séances plus intensives. Ces séances où la vitesse est modérée sont idéales pour modifier et améliorer votre technique de nage.
Entraînements de niveau 1 Entraînements de niveau 2 Entraînements de niveau 3
Les séances mixtes
Ces séances visent au développement de l'endurance mais comportent également un travail à une intensité légérement supérieure. C'est une étape intéressante avant d'aborder des séances plus intensives et les changements de rythme permettront de varier l'entraînement.
Entraînements de niveau 1 Entraînements de niveau 2 Entraînements de niveau 3
La puissance aérobie
Ces séances visent à augmenter la quantité d'énergie que peut fournir la filière aérobie (voir les filières énergétiques). Elles sont un complèment utile aux séances de développement de l'endurance. Ces entraînements sont très intensifs et s'adressent plutôt aux nageurs qui nagent plus de 1200 mètres en 20 minutes (niveau 3).
Entraînements de niveau 2 Entraînements de niveau 3
Les séances lactiques
Dans ces entraînements, le travail sera très intensif et très spécifique c'est à dire très proche des efforts de course (surtout des 100 et 200 mètres). Elles s'adressent à des nageurs déjà très bien préparés.
La vitesse
Ces sont des séances comportant des distances courtes (de 15 à 50 mètres) à nager le plus vite possible et entrecoupées de récupérations importantes. Ces entraînements sont indispensables à l'approche d'une course mais il est intéressant de pratiquer la vitesse tout au long de l'année.
Entraînements de niveau 3Entraînements de niveau 2