Avis concernant programme par nage/ exemple Dos

[aquarelle]

Bonjour à tous,

J'aimerais bien suivre à nouveau un programme d'entraînement avec une certaine continuité et progressivité mais sur plusieurs nages en même temps. J'ai remarqué que ça me motivait pas mal de consacrer une séance plus particulièrement à une nage et d'alterner sans rester toujours sur la même. En dos par exemple, les résultats de mes efforts sont franchement déprimants, je ne le prends pas très à coeur mais le fait de ne pas toujours être sur cette nage me permet de garder un certain enthousiasme.
Sur mes 4 séances hebdo, il y en a une où les éducatifs en échauffement et les séries en corps de séance concernent davantage le dos, l'autre séance le papillon, l'autre le crawl, et la 4ème est en général plus libre et composée de moitié par des palmes (mi longues) en battements et ondulations en tous genres. Bien sûr je varie les nages dans chaque séance quand même, j'ai beaucoup de mal à nager la même chose longtemps et je ressens assez vite la dégradation technique et la fatigue.

J'ai commencé à nager en alternant ainsi un peu à l'inspiration du moment, mais j'aimerais bien planifier mes séances pour introduire une progressivité et réintroduire le chrono et le comptage de mouvements pour situer où j'en suis.
Cela donnerait au final dans la semaine: séance 1 programme Dos - séance 1 programme Crawl - séance 1 programme 3 Nages - séance 4 libre

Pour le programme en dos, j'ai imaginé 12 séances qui ne seraient donc pas consécutives: une par semaine, entrecoupées d'autres séances. J'ai bien conscience que le profit d'une séance à la suivante sera très limité, mais ce sera peut-être plus utile malgré tout que mon système actuel "à l'inspiration du moment".

J'imagine précéder le début du programme par une à trois séances où je puisse identifier le nombre de mouvements et l'allure à viser pour les séries que j'ai appelé "régulier" et probablement un chrono sur un 50- 100- 200 et un 3x50 de plus en plus vite pour avoir une idée d'où je pars.

Je n'ai pas planifié l'échauffement, j'ai juste fait un repérage pour chaque nage des éducatifs que je voulais utiliser (2 à 3). J'ai aussi des objectifs très modestes et différents selon les nages.

Voici donc l'exemple sur lequel je voudrais votre avis concernant la planification des séances, en particulier sur la progressivité. C'est loin d'être évident !
Vos retours m'aideront à planifier les séances pour le programme dédié au crawl et celui au 3 nages (sans brasse) si je poursuis dans cette idée.


En dos: objectif: maintenir position (horizontalité et roulis) et accélération du mouvement sous marin sur 50m avec possibilité de faire une série de 4x50 régulière.
Échauffement: 600 à 800m avec éducatifs et variation des nages
Corps de séance d'environ 1200m avec une totalité de Dos (hors battements) entre 600 et 800m selon les séances.
Comme je ne compte jamais mes longueurs je ne sais pas du tout si c'est raisonnable ou pas mais je pourrais réajuster les distances au cas où.



Voilà voilà... qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me donner leur avis !

[aymeric]

Tout d'abord, super travail que de faire ta planification toi même!
Quel est ton niveau actuel? Es tu capable de tenir 25m avec une technique efficace?
Je pense que ta séance 1 est trop dur par rapport à ton objectif final et la séance 10 est plus compliqué que cet objectif.
Il serait intéressant d'utiliser les palmes pour travailler le roulis et le placement du bassin, soit en dos à un bras soit en nage complète.
Que veux tu dire par battement palmes dos en opposition? y a t-il rotation des bras ou est-ce une position "superman".
Tu n'es plus une débutante donc faire un plan a plusieurs nages ne va pas obligatoirement ralentir ta progression par rapport à 3 semaines majoritairement en dos car ta progression en terme de coordination, force et endurance de force peut se transposer d'une nage à l'autre et c'est aussi moins morose.

[aquarelle]

Merci pour ton retour Aymeric.
Mon niveau actuel est assez faible en dos, j'ai le sentiment d'avoir progressé sur l'efficacité de ma nage sur 25m ces derniers temps mais du coup ça rend les 50m beaucoup moins évidents qu'avant.
J'utilise le dos à un bras en échauffement c'est pour ça qu'il n'apparaît pas dans les corps de séance. Les palmes je les utilise essentiellement sans les bras, soit en battements avec roulis (bras le long du corps), soit en demi-vrille, ou en battements bras en opposition (un bras à la surface au dessus de la tête, un bras le long du corps, pour retrouver la dimension costale de la nage que les bras en flèche/superman ne permet pas je trouve; sur les longueurs je peux faire un à trois mouvements de bras ou les laisser en opposition et alterner les côtés d'un 25m à l'autre). Je les utilise plus pour travailler la position costale et le roulis car j'ai du mal à la nage complète + palmes ça me donne l'impression d'alourdir le roulis du bassin (associé chez moi à celui des épaules) tout en me faisant abandonner l'appui des bras.
Je vais revoir les séances que tu cites. La séance 10 était là pour me faire aussi expérimenter des plus grandes distances en dos sans objectif de régularité (les 100m et 200m D), mais c'est vrai qu'elle risque d'être dense et que je n'aurais peut être plus trop de motivation pour la dernière série.

[aymeric]

Dans ce cas, il pourrait être bien de commencer avec des 6 x25 pour aller vers 2x25-50-2x25 ou 50-2x25- 50 sur tes 6 premières séances pour ensuite faire 3à 4x50, sur les 6 autres.
C'est normal que le bassin tourne avec les épaules, fait en sorte que ce soit le bassin qui mène le mouvement et non les épaules.

[aquarelle]

Bonne idée de séries, je vais les intégrer tout de suite dans mes séances je pense. Je fais déjà pas mal de 25 avant de faire quelques 50 en fin de séance. Je réajusterai quand je commencerai ce programme, j'ai encore celle concernant le crawl et le 3N à imaginer.

[valdes]

Excuse moi, @Aquarelle, mais tu mets systématiquement les palmes pour les battements DOS et les éducatifs DOS ?

Pourquoi ce choix ? (mais peut-être ai-je mal vu).

[philou67]

Je vais suivre ton sujet Aquarelle, car j'étais justement en train de me faire une réflexion similaire : suivre un entraînement (celui de la méthode si possible) qui intègre au moins deux nages principales (et sans délaisser les autres). Je constate en effet un disparité qui s'accentue entre le crawl d'un coté, et les autres nages de l'autre.

[aquarelle]

Valdes tu as raison les palmes sont systématiques pour le corps de séance car les 100m que j'ai pensé intercaler sont plus là pour me reposer les bras et l'esprit avant une nouvelle série "mobilisante" sur ces deux plans. J'ai remarqué à quel point les nages entre les séries "importantes" sont pour moi des moments de récupération car sinon je ne tiens pas mentalement. Ces séries de battements là ne sont pas comptées dans la totalité "dos" car je ne les pense pas comme éduc dans ce contexte.

En échauffement je prendrai les palmes pour les éducatifs où on ne fait que des battements sans qu'il s'agisse de travailler les jambes comme celui du roulis bras le long du corps par exemple. C'est le mieux pour moi mais je me garderai bien de le généraliser aux autres nageurs.

Philou67 je te rejoins sur l'écart des nages et pour moi c'est à la fois une frustration de "délaisser" une nage et à la fois dur mentalement de ne me concentrer que sur une. C'est bien sûr aussi parce que après les séries v1 je n'avais plus la force de nager autrement que souplement les autres nages car j'ai vraiment une très faible résistance à l'effort malgré mon envie continue de progresser et explorer. C'est pour ça que j ai mis beaucoup de nages au choix car je ferai sûrement des mixs de nages pour ne pas faire des 100m crawl sans force trop souvent. Chez moi la mollesse a trop vite le dessus J'adorais les séances 2 dans la méthode en général car ça permettait d'être "frais" pour toutes les autres nages.
Après je sens aussi que trop de dos ou pap consécutif tire sur mes épaules coudes et poignets donc je préfère ne pas trop en faire.

La méthode est le seul entraînement que j'ai suivi et je suis convaincue de son intérêt. J'ai tenté de reprendre les principes de l'entraînement que j'y ai découvert en fractionnant davantage mais je trouve vraient difficile d'ajuster la progressivité. Mon essai de programme me paraît un peu trop linéaire/ dans le même esprit alors que dans la méthode des cycles étaient bien différenciés dans leur objectif.

Si vous avez d'autres conseils ou avis sur la structuration je suis en tout cas preneuse. Je vais m'appuyer dessus pour esquisser celui en 3 nages et celui du crawl d'ici les prochaines semaines.