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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3000 mètres
Echauffement :
- 300 crawl dont la moitié avec les doigts qui trainent dans l'eau
- 300 (50 dos - 50 brasse)
- 4 x 100 4 nages
Les 2 premiers avec le papillon à 1 bras et les 2 suivants en nageant le papillon "normal"
Les explications de l'entraîneur
Lorsque vous nagez avec les doigts qui traînent dans l'eau, lors du retour aérien du bras, vos doigts doivent dessiner une ligne droite à la surface qui va de la cuisse jusqu'au devant de l'épaule. C'est un éducatif qui permet de travailler le relâchement du bras lors du retour aérien ainsi que l'alignement du bras lors de l'entrée dans l'eau.
Corps de séance
- 3 x 400 (20 secondes de repos après chaque 400)
1 avec 100 crawl - 200 brasse - 100 dos
1 avec 100 brasse - 200 dos - 100 crawl
1 avec 100 dos - 200 crawl - 100 brasse - A faire 2 fois :
(25 jambes moyen - 25 jambes vite) x 4 nage au choix
100 4 nages nage complète
Repos : 10 secondes après chaque 50m jambes et 15 secondes après chaque 100m nage complète.
Les explications de l'entraîneur
Il faut essayer de conserver un rythme régulier tout au long de la première série. En jambes, il faut par contre augmenter légérement l'allure sur 2ème 25 mais ce n'est pas du sprint, il faut avoir l'impression de de disposer encore de réserves.
Récupération
- 200 (25 crawl 5 temps - 25 au choix)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez en vous relâchant bien. Vous pouvez augmenter cette récupération si vous vous sentez fatigué.
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