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Entraînement n°2
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3300 mètres
Echauffement :
- 200 crawl (100 planche entre les genoux - 100 normal)
- 200 dos (100 planche entre les genoux - 100 normal)
- 200 brasse (50 jambes - 50 nage complète)
- 200 crawl (100 pull cheville - 100 normal)
- 200 dos (100 pull cheville - 100 normal)
- 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)
Les explications de l'entraîneur
Pour une explication de ces éducatifs et de leurs intérêts, référez vous aux pages :
-le gainage en crawl
-le gainage en dos
Corps de séance
- Avec palmes si possible :
(25 ondulations sous l'eau - 50 dos) x 4
(25 papillon avec 4 ondulations pour 1 mouvement de bras - 50 crawl) x 4
4 x 25 papillon en Amplitude récupération libre. - Sans palme :
4 x 250 avec :
25 papillon - 50 dos - 75 brasse - 100 crawl respiration 3/5 temps
20 secondes de repos après chaque 250.
Les explications de l'entraîneur
L'entraînement se poursuit avec un travail technique en papillon. Vous travaillerez les ondulations en essayant de sentir les mouvements du bassin. Ensuite, vous ajouterez les mouvements de bras, d'abord avec un mouvement toutes les 4 ondulations puis en nageant le papillon. Entre les 4 x 25, prenez autant de récupération que nécessaire pour bien exécuter vos mouvements. Pour plus de renseignements sur le papillon et les ondulations, voir la page apprendre le papillon. Dans la série suivante (4x250), vous essaierez de mettre en application tous les points techniques vus précédemment.
Récupération
- 300 crawl / dos souple
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Nagez tranquillement mais en conservant un bon gainage.
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