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Entraînement n°4
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3000 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 8 x 50 (25 ondulations sous l'eau - 25 Cr)
- 8 x 50 (25 Pap 1 bras - 25 Dos ou brasse)
Les explications de l'entraîneur
Cet échauffement est basé sur des éducatifs en papillon. Si vous avez des palmes, utilisez les dans les 8x50. En ondulations sous l'eau, faîtes 3 ou 4 ondulations en position de coulée respirez puis retournez sous l'eau pour faire de nouveau 3 ou 4 ondulations. Pour le papillon à 1 bras attention à bien faire le mouvement d'ondulation en remontant le bassin lorsque vos bras s'allongent vers l'avant.
Corps de séance
- 50 Dos - 100 4N - 150 pull crawl 5 tps - 100 brasse - 50 au choix
Le tout 3 fois. 15 secondes de repos après chaque distance. - (25 jambes brasse ou crawl sous l'eau - 25 battements dos) x 8
15 secondes de repos après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver une bonne ondulation pendant les distances en papillon. Les jambes sous l'eau en position de coulée doivent se faire avec les bras tendus devant et la tête rentrée. Respirez tous les 3 mouvements de brasse ou tous les 10 battements.
Récupération
- 250 en alternant librement dos, brasse et crawl
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez tranquillement pour finir votre séance. Avec ces 250m, vous aurez fait 3 km.
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