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Entraînement n°5
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3100 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse) avec coulées longues.
- A faire 2 fois (500m) :
- 50 crawl avec temps d'arrêt tous les 5 mouvements
- 50 crawl normal
- 50 dos avec temps d'arrêt tous les 5 mouvements
- 50 dos normal
- 50 brasse
Les explications de l'entraîneur
Dans le 300m essayez de réaliser des coulées environ 2 mètres plus longues que ce que vous faîtes d'habitude. Dans l'exercice suivant, lorsque vous marquez un temps d'arrêt, vos bras doivent s'arrêter en opposition (1 bras devant et 1 bras derrière) pendant environ 3 secondes. Si vous avez suffisamment accéléré votre mouvement, vous devez continuer à avancer pendant ce temps d'arrêt.
Corps de séance
- 600 pull (50 crawl respiration 3 temps - 50 crawl respiration 5 temps minimum - 50 dos)
- 2 x 300 nages au choix (25 jambes - 50 nage complète - 25 jambes)
20 secondes de repos après chaque 300m - 6 x 100 (25 crawl - 25 au choix amplitude maximum)
15 secondes de repos après chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Il n'y a pas de changement de rythme durant cette séance, tout doit être nagé à une allure régulière en se concentrant sur sa respiration et sur sa technique de nage.
Récupération
- 300 (25 jambes sous l'eau en respirant le moins possible - 50 nage complète)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez lentement pour pouvoir vraiment limiter votre respiration en jambes (idéalement moins de 3 respirations au 25m)
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