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Entraînement n°7
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3200 mètres
Echauffement :
- 5 x 200
50 crawl - 25 dos - 25 ondulations sous l'eau avec les mains dans le dos
50 crawl - 25 brasse - 25 papillon
Les explications de l'entraîneur
Pour réaliser les ondulations avec les mains dans le dos, vous devrez rentrer la tête tout de suite après avoir respiré pour repartir sous l'eau. Essayez ensuite d'intégrer ce mouvement de la tête dans la nage complète. Vous pouvez réaliser 2 ou 3 de ces 200 avec des palmes, dans ce cas remplacez la brasse par du dos.
Corps de séance
- Série de 2000 mètres à effectuer en prenant toujours 15" de récupération après chaque distance :
- 400 pull (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps - 50 respiration libre - 50 respiration 7 temps)
- 100 4 nages
- 300 3 nages au choix
- 100 4 nages
- 200 pull (50 crawl avec le moins de respiration possible - 50 dos)
- 100 4 nages - 100 souple
- A faire 3 à 4 fois selon le temps dont vous disposez :
50 jambes (25 battements sous l'eau - 25 jambes brasse)
50 brasse nage complète
50 jambes (25 battements sous l'eau - 25 battements dos)
50 dos
10 secondes de repos après chaque 50m.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un rythme régulier pendant tout l'entraînement. Dans tous les 100m 4 nages, essayez de conserver une bonne technique en papillon incluant la bascule de la tête vue au cours de l'échauffement. S'il vous est difficile de garder une technique correcte, augmentez les temps de récupération entre chaque distance. Les battements sous l'eau s'effectuent avec une planche mais sans faire d'éclaboussure.
Récupération
- 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse) en nageant à chaque fois 25 avec les poings fermés et 25 normalement.
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Avec l'éducatif "poings fermés" vous réaliserez vos mouvements avec moins d'appui. Remarquez que même avec cette position des mains, les mouvement de bras reste propulsif. L'appui ne s'effectue donc pas seulement avec les mains mais avec tout l'avant-bras.
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