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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3100 mètres
Echauffement :
- 300 (50 crawl normal - 25 crawl grand chien)
200 dos (50 à 1 bras - 50 normal)
100 4N - 300 crawl (50 rattrapé - 50 normal)
200 brasse (25 1x bras 2x jambes - 25 normal)
100 4N
Les explications de l'entraîneur
Le crawl grand chien est un éducatif dans lequel vous devrez ramener le bras sous l'eau et non au dessus de la surface comme en crawl normal. Essayez de terminer vos mouvements avec les bras bien tendus vers l'arrière. En dos sur 1 bras, laissez le bras qui ne fait rien le long du corps et essayez d'avoir un bon roulis des épaules.
Corps de séance
- A faire 4 fois :
100 pull crawl respiration 2/3/4/5 ....
100 nage complète (50 crawl et 50 dans une autre nage)
50 jambes nage au choix
Repos : 10 secondes après chaque distance. - 12 x 50
4 en crawl
4 en dos
4 en brasse
En essayant de diminuer son nombre de mouvements progressivement dans chaque nage.
Repos : 15 secondes après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Lors du 100m pull crawl respiration 2/3/4/5, vous faîtes 2 mouvements et vous respirez puis 3 mouvements et vous respirez puis 4 mouvements et ainsi de suite jusqu'à ce que vous n'y arriviez plus, vous recommencez alors à 2 mouvements. Au 12x50, comptez votre nombre de mouvements lors du 1er 50m d'une nage puis essayez de diminuer progressivement ce nombre sur les trois 50m suivants.
Récupération
- 300 (50 éducatifs au choix - 50 nage complète)
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Essayez de trouver des éducatifs qui vous permettent de bien vous relâcher et de travailler vos défauts.
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