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Entraînement n°9
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 2900 mètres
Echauffement :
- 300 3 nages (25 jambes - 25 nage complète)
- 4 x 50 nage au choix (nage 1) en amplitude et en comptant les mouvements
- 100 crawl
- 4 x 50 autre nage au choix (nage 2) en amplitude et en comptant les mouvements
Les explications de l'entraîneur
Les nages 1 et 2 sont deux nages différentes que vous choisirez et qui seront utilisées pendant toute la séance. Pendant cet échauffement, vous devrez nager en amplitude. Il s'agit de diminuer le nombre de mouvements que vous faîtes à chaque longueur, il faut donc que chaque mouvement vous fasse avancer le plus possible. Comptez votre nombre de mouvement par longueur, il sera réutilisé dans le corps de séance.
Corps de séance
- 2 x 50
2 x100
2 x 200
2 x 100
2 x 50
En alternant à chaque fois les 2 nages choisies à l'échauffement
15 secondes de repos après chaque distance. - 8 x 100 (50 jambes 2 nages - 50 crawl 5 tps)
10 secondes de repos après chaque 100m - 2 x 50 jambes (15 très vite - 35 moyen)
30 secondes de repos entre les deux 50.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver le nombre de mouvements de bras que vous avez obtenu à l'échauffement pendant toute la 1ère série. A la fin de ce corps de séance, deux sprints en jambes vous permettront de varier l'entraînement en travaillant un peu la vitesse.
Récupération
- 200 souple.
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Cette récupération vous permettra de finir l'entraînement en douceur.
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