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Entraînement n°10
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3100 mètres
Echauffement :
- 200 crawl (50 normal - 50 à un bras)
4 x 50 crawl amplitude maximum - Récupération : 10 secondes
100 dos - 200 au choix (50 éducatifs - 50 normal)
4 x 50 au choix (même nage que pour le 200) en amplitude maximum - Récupération : 10 secondes
100 brasse
Les explications de l'entraîneur
Cet échauffement doit vous préparer au travail d'amplitude qui va suivre dans le corps de séance. En crawl et dans une 2ème nage de votre choix, vous aurez tout d'abord des éducatifs pour travailler l'efficacité de votre nage puis un 4x50 en amplitude maximum c'est à dire où vous devrez réaliser le moins de mouvements possible.
Corps de séance
- A faire 4 fois avec 15 secondes de récupération après chaque 100m
100 crawl nage complète en amplitude maximum
100 au choix en amplitude maximum
100 jambes 4 nages - 100 souple
- 6 x 100 pull + élastique (75 crawl - 25 dos)
10 secondes de récupération après chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Dans les 2 nages utilisées majoritairement à l'échauffement, vous devrez essayer de conserver une nage en amplitude. Dans chaque 100m, le nombre de mouvements par longueur doit rester constant. Pour le 6x100, vous pouvez également porter des plaquettes si vous le souhaitez, le but est de nager en restant bien gainé.
Récupération
- 200 (25 crawl 5 temps - 25 au choix)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez en vous relâchant bien. Vous pouvez augmenter cette récupération si vous vous sentez fatigué.
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