Endurance niveau 3
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Entraînement n°6
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4000 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 5 x 200
50 crawl - 25 dos - 25 ondulations sous l'eau avec les mains dans le dos
50 crawl - 25 brasse - 25 papillon
Repos : 10 secondes entre chaque 200
Les explications de l'entraîneur
Pour réaliser les ondulations avec les mains dans le dos, vous devrez rentrer la tête tout de suite après avoir respiré pour repartir sous l'eau. Essayez ensuite d'intégrer ce mouvement de la tête dans la nage complète.
Corps de séance
- Série de 1800 mètres à effectuer en prenant toujours 15" de récupération après chaque distance :
- 500 (75 crawl - 50 dos - 75 crawl - 50 brasse)
- 100 4 nages
- 400 pull crawl (50 respiration libre - 50 5 temps - 50 respiration libre - 50 7 temps)
- 100 4 nages
- 300 3 nages au choix
- 100 4 nages
- 200 pull (50 crawl avec le moins de respiration possible - 50 dos)
- 100 4 nages - 100 souple
- 12 x 50 (25 battements sous l'eau - 25 jambes autre nage que crawl)
10" de récupération après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un rythme régulier pendant tout l'entraînement. Les différents 100m 4 nages doivent par exemple être tous effectués dans des temps quasiment identiques.
Récuperation :
- 300 (50 crawl - 50 dos - 50 brasse) avec les poings fermés
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
L'éducatif "poings fermés" vous permettra de réaliser vos mouvements avec moins d'appui. Remarquez que même avec cette position des mains, les bras vous font quand même avancer. L'appui ne s'effectue donc pas seulement avec les mains mais avec tout l'avant-bras.
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