Endurance niveau 3
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Entraînement n°9
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 4200 mètres
Echauffement :
- 200 crawl (100 planche entre les genoux - 100 normal)
- 200 dos (100 planche entre les genoux - 100 normal)
- 200 brasse (50 jambes - 50 nage complète)
- 200 crawl (100 pull cheville - 100 normal)
- 200 dos (100 pull cheville - 100 normal)
- 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)
Les explications de l'entraîneur
Pour une explication de ces éducatifs et de leurs buts, référez-vous aux pages :
- le gainage en crawl
- le gainage en dos
Corps de séance
- 400 pull (50 crawl 5 temps - 25 crawl 7 temps - 25 dos)
- 6 x 50 crawl allure 1
Repos : 10 secondes après chaque 50 - 400 4 nages (50 jambes - 50 nage complète)
- 6 x 50 spécialité allure 1
Repos : 10 secondes après chaque 50 - 400 4 nages (50 éducatifs - 50 normal)
- 6 x 50 spécialité allure 2
Repos : 15 secondes après chaque 50 - 100 souple
- 10 x 50 jambes
- 4 en spécialité
- 3 dans votre 2ème nage
- 2 dans votre 3ème nage
- 1 dans votre moins bonne nage
Repos : 10 secondes après chaque 50
Les explications de l'entraîneur
Cette séance est basée sur le travail d'amplitude. Pour une explication de cette méthode et une définition de l'allure 1, rendez-vous sur la page nager en amplitude. Nagez à une allure moyenne chaque 400 puis, après 20 secondes de repos, essayez de réaliser les 6x50 avec une amplitude importante et régulière.
Récuperation :
- 100 souple au choix - 100 4 nages - 100 souple au choix
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Essayez de nager bien relâché y compris en papillon.
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