Spécifique niveau 3
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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : entraînement spécifique (filière anaérobie lactique)
- Distance totale : 3600 mètres
Echauffement :
- (100 crawl ou dos pull cheville - 100 crawl ou dos normal) x 3
- 6 x 100 4N
Repos : 10 secondes après chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Le pull cheville permet de travailler le gainage en crawl ou en dos. Evitez que les jambes ne sortent de l'axe du corps ou que le bassin ne tourne. Le 4 nages permet un bon échauffement général.
Corps de séance
- 4 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
nage au choix
Départ : 2'30 - 200 spécialité le plus vite possible départ plongé
- 600 moyen (150 nage complète - 100 pull - 50 jambes)
- 4 x 50 spécialité le plus vite possible
15 secondes de repos entre chaque 50m - 600 moyen comme le 1er 600
- 4 x 50 spécialité le plus vite possible
20 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Séries intensives axées sur le 200 mètres. Les 600m nagés moyen vous permettront de récupérer et de garder une intensité maximale pendant les 200 ou les 4 x 50. Essayez de nager le 1er 200 le plus vite possible et mémorisez votre temps. Le but sera ensuite de réaliser un temps total lors de chaque 4 x 50 inférieur au temps du 200 mètres.
Récupération
- 200 moyen nage libre
- (50 spécialité jambes - 50 spécialité éducatifs) x 4
- 5 minutes d'étirements minimum, 10 à 15 minutes si possible
Les explications de l'entraîneur
Récupération assez longue car l'entraînement a été intense.
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