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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 1
- Objectif : entraînement mixte
- Distance totale : 2100 mètres
Echauffement :
- 2 x 300 avec les distances suivantes :
- 50 crawl rattrapé
- 50 crawl normal
- 50 jambes de brasse sur le dos
- 50 brasse
- 50 dos 1 bras
- 50 dos
Les explications de l'entraîneur
En crawl rattrapé, les mains doivent se toucher à chaque mouvement, gardez toujours l'un des bras bien tendu devant. En jambes de brasse sur le dos, veillez à ce que vos genoux restent sous l'eau. Le dos 1 bras doit vous servir à travailler le roulis des épaules.
Corps de séance
- 18 x 50 avec :
- 1 moyen en nage complète
- 1 vite en nage complète
- 1 jambes moyen
Et en faisant :
- les 6 premiers en crawl
- les 6 suivants en dos
- les 6 derniers en brasse
Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m - 400 avec pull (50 crawl respiration libre - 25 crawl avec le moins de respiration possible - 25 dos)
Les explications de l'entraîneur
Si vous disposez d'un chronomètre mural, mesurez le temps que vous mettez pour nager le 1er 50 mètres moyen, puis essayez de nager le 2ème 50 mètres en environ 3 secondes de moins. Il faut conserver une bonne technique de nage sur les distances nagées vite.
Récupération
- 200 nage complète en alternant librement crawl, dos et brasse
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez tranquillement en vous concentrant bien sur votre respiration.
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