Mixte niveau 2
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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 2900 mètres
Echauffement :
- 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)
Les explications de l'entraîneur
En crawl rattrapé, les mains doivent se toucher à chaque mouvement, gardez toujours l'un des bras bien tendu et solide devant. En jambes de brasse sur le dos, essayez de conserver les genoux fixes et légèrement sous la surface. Le dos 1 bras doit vous servir à travailler le roulis des épaules : vous devez passer d'un côté à l'autre en sortant alternativement les deux épaules.
Corps de séance
- 18 x 50 avec :
- 1 moyen en nage complète
- 1 vite en nage complète
- 1 jambes moyen
Et en faisant :
- les 6 premiers en crawl
- les 6 suivants en dos
- les 6 derniers en brasse
Prendre 10 à 15 secondes de repos entre chaque 50m - 100 souple nage libre
- 6 x 100 plaquettes crawl en gardant un nombre de mouvements constant
avec 15 secondes de récupération entre chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Si vous disposez d'un chronomètre, mesurez le temps que vous mettez pour nager le 1er 50 moyen puis essayer de nager le 2ème 50m environ 3 secondes plus vite. Il est très important de veiller à conserver une bonne technique de nage sur lorsque vous accélérez.
Ensuite, sur le 6x100 en plaquettes, comptez vos mouvement sur au moins une longueur à chaque 100 mètres. Le nombre de mouvements doit être constant et le plus bas possible tout au long de cette série.
Récuperation :
- 400 (50 crawl - 50 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un bon mouvement en crawl tout en vous relâchant bien.
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