Mixte niveau 2
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Entraînement n°4
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 3000 mètres
Echauffement :
- 300 crawl (50 normal - 50 sur 1 bras)
- 4 x 50 crawl amplitude maximum
15 secondes de repos après chaque 50m - 100 dos
- 300 dans une autre nage que le crawl (50 éducatif - 50 normal)
- 4 x 50 dans cette même nage en amplitude maximum
15 secondes de repos après chaque 50m - 100 brasse
Les explications de l'entraîneur
Dans cet échauffement, vous devrez travailler vos appuis pour avoir le mouvement le plus efficace possible en crawl et en spécialité. Ceci vous préparera à la série en plaquettes et nage complète du corps de séance.
Corps de séance
- A faire 2 fois dont 1 fois en crawl et 1 fois dans une autre nage avec 20 secondes de repos après chaque distance :
- 200 avec plaquettes (75 moyen - 25 vite)
- 200 nage complète (75 moyen -25 vite)
- 200 (50 nage complète souple - 50 jambes moyen) - 8 x 50 en jambes
2 dans chaque nage, le 1er moyen et le 2ème un peu plus vite.
10 secondes de repos entre chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Les plaquettes doivent vous aider à améliorer votre mouvement, essayez de bien appuyer du début à la fin du mouvement. Il faudra ensuite retrouver le même geste dans la nage complète.
Récuperation :
- 200 (50 crawl - 50 nage au choix éducatif)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de trouver un éducatif qui vous permettra de nager tranquillement mais en développant votre technique de nage (exemple : dos 2 bras)
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