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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : entraînement mixte
- Distance totale : 4100 mètres
Echauffement :
- 300 (50 crawl rattrapé - 50 crawl normal)
- 300 (50 jambes de brasse sur le dos - 50 brasse)
- 300 (50 dos 1 bras - 50 dos)
Les explications de l'entraîneur
Gardez toujours l'un de vos bras solide devant pendant le crawl rattrapé. Les jambes de brasse sur le dos doivent vous permettre de travailler la qualité du mouvement de jambes, essayez de conserver les genoux fixes et légèrement sous la surface. L'éducatif dos 1 bras doit vous permettre d'améliorer votre appui ainsi que le roulis des épaules.
Corps de séance
- 6 x 100 4N
10 secondes de repos après chaque 100m - 24 x 50
- 1 moyen nage complète - - 1 vite nage complète - - 1 jambes moyen
Et en faisant : - 6 premiers en crawl
- 6 suivants en dos
- 6 suivants en brasse
- 6 derniers en papillon ou avec 25 crawl - 25 papillon
Récupération : 10 secondes entre chaque 100m - 200 souple
- 8 x 100 pull + plaquettes en crawl (75 moyen - 25 vite)
10 secondes de repos après chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'appliquer les points techniques vus à l'échauffement pendant le 6x100 4N. Les 50 vite doivent être nagés 3 secondes plus vite que les 50 moyen tout en conservant une bonne technique de nage. Le principe est le même pendant la série en pull + plaquettes.
Récupération
- 400 (100 crawl - 100 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez de conserver un bon mouvement en crawl tout en vous relachant bien.
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