Entraînement n°3

Difficulté : niveau 3
Objectif : entraînement mixte
Distance totale : 4300 mètres

Echauffement :

600 (100 crawl - 50 dos - 50 brasse)
12 x 50 (3 par nage)
- 1 jambes
- 1 hypoxie
- 1 progressif

Les explications de l'entraîneur
Echauffement classique dans lequel vous pourrez éventuellement introduire les éducatifs de votre choix.

Corps de séance

4 x 50 (15 sprint - 35 souple)
Départ : 1'20
15 x 100 (1 lent - 1 moyen - 1 vite)
6 en pull crawl
6 en 4 nages
3 en jambes spé
Repos : 10 secondes après chaque 100m
200 souple
8 x 100 pull + élastique
3moyen
1 progressif
Repos : 15 secondes après chaque 100m

Les explications de l'entraîneur
Essayer de nager 5 secondes plus vite en passant d'un 100 lent à un 100 moyen puis encore 5 secondes plus vite lorsque vous nagez le 100 vite.

Récupération

400 crawl/dos
5 min d'étirements minimum.

Les explications de l'entraîneur
Alternez librement crawl et dos sur 400 mètres en essayant de conserver un bon gainage.

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