Mixte niveau 3
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Entraînement n°4
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4300 mètres
Echauffement :
- 300 crawl (50 normal - 50 sur 1 bras)
4 x 50 crawl amplitude maximum
15 secondes de repos après chaque 50m
100 4 nages - 300 en spécialité (50 éducatif - 50 normal)
4 x 50 spécialité amplitude maximum
15 secondes de repos après chaque 50m
100 4 nages
Les explications de l'entraîneur
Dans cet échauffement, vous devrez travailler vos appuis pour avoir le mouvement le plus efficace possible en crawl et en spécialité. Ceci vous préparera à la série en plaquettes et nage complète du corps de séance.
Corps de séance
- A faire 2 fois dont 1 fois en crawl et 1 fois en spécialité avec 20 secondes de repos après chaque distance :
- 300 avec plaquettes (50 moyen - 25 vite)
- 300 nage complète (50 moyen -25 vite)
- 200 (50 nage complète souple - 50 jambes moyen) - A faire 3 fois (nage(s) au choix) :
5 x 50 jambes progressif du 1er au 5ème
150 nage complète hypoxie même nage
10 secondes de repos après chaque distance
Les explications de l'entraîneur
Les plaquettes doivent vous permettre d'améliorer vos appuis, il faudra ensuite essayer de retrouver le même mouvement en nage complète. Dans la série de jambes, essayez dans chaque série de nager chaque 50 deux secondes plus rapidement que le précédent.
Récuperation :
- 300 (50 crawl - 50 spécialité éducatif)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Trouvez un éducatif en spécialité vous permettant de nager tranquillement mais en travaillant votre technique (exemple : dos 2 bras)
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