Mixte niveau 3
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Entraînement n°7
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 3900 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 400 (100 crawl - 100 4 nages)
En allongeant toutes les coulées - 8 x 50 nage(s) au choix
avec 10 secondes de repos après chaque 50m
la 1ère coulée de chaque 50m doit faire une dizaine de mètres et être rapide - 200 4 nages
Les explications de l'entraîneur
Dans le 1er 400, vous devrez faire des coulées plus longues que d'habitude (au moins 8 mètres) en ayant la position la plus profilée possible. Dans le 8 x 50, vous essaierez d'avoir la même position mais d'accélérer votre première coulée.
Corps de séance
- 10 x 100 avec :
- 1 nage libre moyen
- 1 en 4 nages avec les virages rapides
15 secondes de repos après chaque 100m - 400 pull à allure moyenne :
- 50 crawl respiration 3 temps
- 50 crawl respiration 5 temps
- 50 crawl respiration 7 temps
- 50 dos - 10 x 100 avec :
- 1 nage libre moyen
- 1 en spécialité avec les virages rapides
15 secondes de repos après chaque 100m
Les explications de l'entraîneur
Lorsque vous réalisez un 100m avec virages rapides, accélérez 5 mètres avant le mur et conservez une vitesse plus élevée jusqu'à 10 mètres après le mur.
Conservez une position bien profilée dans l'ensemble de vos coulées et surtout pendant les virages rapides.
Récuperation :
- 300 (50 jambes - 50 nage complète)
dans la ou les nages de votre choix. - S'étirer pendant au moins 5 minutes.
Les explications de l'entraîneur
A nager tranquillement mais toujours avec des coulées bien réalisées.
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