Mixte niveau 3
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Entraînement n°11
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : séance mixte
- Distance totale : 4050 mètres
Echauffement :
- 400 nage libre
- 400 4 nages
(12,5m jambes - 12,5m nage complète) - 4 x 50 progressifs
1 par nage - Récupération : 10 à 15 secondes
Les explications de l'entraîneur
Vous pouvez inclure différents éducatifs dans le premier 400 mètres.
Corps de séance
A faire 3 fois (1950m) :
- 200 nage au choix avec le moins de mouvements possible
- 100 crawl respiration 5 temps avec pull
- 100 plus rapide avec 1 cycle de plus par longueur que dans le 200
- 100 dos avec pull cheville
- 50 plus rapide avec au maximum 2 cycles de plus par longueur que dans le 200
- 100 jambes brasse
A faire 1 fois :
- 100 souple nage complète
- 600 (50 moyen - 25 vite) Nage(s) au choix
450 avec plaquettes - 150 sans matériel
Les explications de l'entraîneur
1 cycle = 1 mouvement en brasse et en papillon
1 cycle = 2 mouvements en crawl et en dos
Dans la première série à faire 3 fois, essayez d'élever au maximum votre vitesse sur le 100 et le 50 tout en restant dans les limites de nombre de mouvements. Les 100m intermédiaires servent de récupération.
Récuperation :
- 400 4 nages (75 éducatifs - 25 normal)
- 5 minutes d'étirements minimum.
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