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plongeon

Entraînement n°1

  • Difficulté : niveau 2
  • Objectif : développement de la vitesse
  • Distance totale : 2750 mètres

Echauffement :

  • 300 (25 crawl - 25 dos - 25 brasse)
  • 200 4 nages (25 jambes - 25 nage complète)
  • 6 x 50 :
    - 1 crawl avec 6 respirations maximum dans le 50m
    - 1 nage au choix progressif
    15 secondes de récupération après chaque 50m

Les explications de l'entraîneur
Dans les 50 mètres progressifs, vous devez garder une bonne technique de nage en accélérant petit à petit.

Corps de séance

  • 4 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
    40 secondes de récupération entre chaque 100m
  • 400 (100 pull crawl respiration 5 temps - 100 4 nages)
  • 4 x 100 1 virage sur 2 sprint
    30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m
  • 400 (100 pull crawl respiration 7 temps - 100 4 nages)
  • 50 sprint départ plongé nage au choix

Les explications de l'entraîneur
Dans la première série de sprint, vous devrez essayer d'améliorer votre départ plongé. La deuxième demande un travail sur les virages (dans ce cas il faut accélérer 10 mètres avant et 10 mètres après le mur). A la fin de l'entraînement, essayez de réaliser un 50 mètres très vite en ayant un bon départ et un virage très rapide.

Récuperation :

  • 300 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)
  • Au moins 5 minutes d'étirements

Les explications de l'entraîneur
Les jambes en apnée se nagent sous l'eau en remontant le moins souvent possible à la surface. La position du corps doit être bien profilé (mains l'une sur l'autre, tête rentrée, corps allongé).

 

Statistiques

Statistiques par nage indisponibles
Statistiques bras jambes indisponibles Statistiques par zone indisponibles

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