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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : amélioration de la vitesse
- Distance totale : 3900 mètres
Echauffement :
- 400 nage libre
- 4 x 100 4 nages
10 secondes de repos après chaque 100m - 8 x 50 (1 crawl 5 respirations max - 1 spé progressif)
10 secondes de repos après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Il s'agit d'un échauffement classique vous préparant aux séries de sprint.
Corps de séance
- 6 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
Départ : 2'30 - 500 (100 pull respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
- 6 x 100 1 virage sur 2 sprint
30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m - 500 (100 pull respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
- 50 sprint départ plongé nage au choix
Les explications de l'entraîneur
Dans cet entraînement vous aurez une série de sprint en cherchant à améliorer les départs plongés puis une série de sprint axé sur les virages (dans ce cas il faut accélérer 10 mètres avant et 10 mètres après le mur). A la fin de la séance, essayez de réaliser un 50 mètres à fond en ayant un bon départ et un virage très rapide.
Récupération
- 450 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'étirer vos bras en vous grandissant au maximum pendant les battements dos.
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