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nageuse-papillon

Entraînement n°1

  • Difficulté : niveau 3
  • Objectif : amélioration de la vitesse
  • Distance totale : 3900 mètres

Echauffement :

  • 400 nage libre
  • 4 x 100 4 nages
    10 secondes de repos après chaque 100m
  • 8 x 50 (1 crawl 5 respirations max - 1 spé progressif)
    10 secondes de repos après chaque 50m

Les explications de l'entraîneur
Il s'agit d'un échauffement classique vous préparant aux séries de sprint.

Corps de séance

  • 6 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
    Départ : 2'30
  • 500 (100 pull respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
  • 6 x 100 1 virage sur 2 sprint
    30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m
  • 500 (100 pull respiration 7 temps - 100 4 nages - 50 spécialité)
  • 50 sprint départ plongé nage au choix

Les explications de l'entraîneur
Dans cet entraînement vous aurez une série de sprint en cherchant à améliorer les départs plongés puis une série de sprint axé sur les virages (dans ce cas il faut accélérer 10 mètres avant et 10 mètres après le mur). A la fin de la séance, essayez de réaliser un 50 mètres à fond en ayant un bon départ et un virage très rapide.

Récupération

  • 450 souple (25 jambes apnée- 50 nage libre relâché)
  • 5 min d'étirements minimum.

Les explications de l'entraîneur
Essayez d'étirer vos bras en vous grandissant au maximum pendant les battements dos.

 

 


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