Vitesse niveau 3
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Entraînement n°2
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse
- Distance totale : 3850 mètres
Echauffement :
- 800 4 nages à l'envers (crawl - brasse - dos - papillon)
(50 jambes - 100 éducatifs - 50 normal) - 4 x 100 avec :
- 50 crawl
- 25 spécialité en hypoxie
- 25 spécialité en nage complète
Les explications de l'entraîneur
Essayez de trouver des éducatifs qui vous seront utiles dans les différentes nages (voir la partie technique). Pour la spécialité hypoxie, faîtes du papillon 3 temps, du crawl 5 temps, de la brasse en apnée ou du dos avec une très longue coulée.
Corps de séance
- 8 x 50 (15 sprint départ arrêté - 35 souple), nage(s) au choix
Départ : 1'20 - 6 x 100
4 crawl avec la 1ère respiration de chaque 100 mètres le plus tard possible
2 en 4 nages
10 secondes de récupération entre chaque 100m - 6 x 100 (25 sprint départ plongé - 75 souple)
1 sprint en crawl sans respirer
1 sprint en spécialité
Départ : 2'20 - 6 x 100
4 (25 brasse apnée - 75 nage libre)
2 en 4 nages
10 secondes de récupération entre chaque 100m - 50 sprint départ plongé
Les explications de l'entraîneur
Pour les sprints départs arrêtés, il faut partir 1 mètre devant le mur et démarrer sans appui. Entre chaque série de sprints, un 6 x 100 vous permet de récupérer complètement.
Récuperation :
- 400 4 nages (50 jambes - 50 éducatifs)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Comme pour l'échauffement, essayez de trouver des éducatifs qui vous seront utiles dans les différentes nages.
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