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Vitesse niveau 3

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Entraînement n°5

Difficulté : niveau 3
Objectif : développement de la vitesse
Distance totale : 3600 mètres

Echauffement :

500 (75 crawl - 50 dos)
400 (25 bras brasse + battements - 25 brasse normal)
300 (25 ondulations - 25 papillon à 1 bras)
200 4 nages
100 spécialité en grande amplitude

Les explications de l'entraîneur
L'exercice "bras brasse + battements" doit s'effectuer avec des battements légers et vous permettre d'améliorer votre mouvement de bras (voir L'accélération des bras en brasse). Dans le dernier 100m, comptez vos mouvements et essayez d'en faire le moins possible.

Corps de séance

8 x 25 nage au choix (10m sprint - 15m souple)
- 1 en pull
- 1 en jambes (avec le pull tenu comme une planche)
Repos 30 secondes ou départ 1 minute.
600 moyen (100 crawl - 100 4 nages)
8 x 25 nage complète (10m sprint - 15m souple)
2 dans chaque nage
Repos 30 secondes ou départ 1 minute.
600 pull crawl respiration 5 temps
50m sprint départ plongé nage au choix

Les explications de l'entraîneur
Cette séance vise essentiellement à développer la vitesse maximale de nage avec des sprints très brefs. Les temps de récupération sont importants. Les 600 sont nagés à vitesse moyenne, ils permettent de se relâcher entre chaque série de sprint.

Récuperation :

450 dans 3 nages différentes avec :
- 100 éducatifs
- 50 nage complète
S'étirer au moins 5 minutes

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