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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de la vitesse maximale aérobie (VMA)
- Distance totale : 3200 mètres
Echauffement :
- 3 x 200
- 50 bras brasse + battements
- 50 crawl
- 50 dos 2 bras + battements
- 50 crawl
Repos : 15 secondes entre les 200m - 4 x 100 (50 crawl - 25 dos - 25 brasse)
Repos : 10 secondes entre les 100m - 4 x 50 (15 mètres sprint - 35 mètres souple)
Départ : 1'20, nage au choix
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'améliorer l'appui de vos bras grâce aux éducatifs en brasse et en dos puis essayez de conserver un mouvement efficace pendant les 4 x 100. Les sprints vous permettront de vous préparer à l'intensité des séries qui vont suivre
Corps de séance
- 8 x 50 crawl nagés le plus rapidement possible
avec 10 secondes de récupération après chaque 50m - Pour récupérer :
50 jambes - 100 pull crawl - 150 3 nages - 200 crawl / spécialité - 150 3 nages - 100 pull crawl - 50 jambes - 50 spécialité - 100 au choix - 200 crawl - 100 spécialité - 50 spécialité
Le tout nager à la meilleure vitesse possible
Les explications de l'entraîneur
Dans les 2 séries de puissance aérobie (en rouge), vous devrez essayer de tenir une moyenne la plus élevée possible. Vos pulsations cardiaques doivent être au maximum après chacune de ces séries (ce qui correspond généralement approximativement à la formule 220 - âge). Une récupération de 800 mètres à nager à vitesse moyenne avant la 2ème série vous permettra d'aborder celle-ci dans de bonnes conditions. Attention à bien nager l'ensemble de la série à vitesse rapide même si les distance varient.
Récupération
- 300 (50 crawl - 50 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Nagez bien relâché pour bien récupérer.
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