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Entraînement n°1
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse maximale aérobie (VMA)
- Distance totale : 4100 mètres
Echauffement :
- 6 x 100 4N avec
- papillon à 1 bras
- coulée longue en dos, en brasse ou en crawl
10 secondes de repos entre les 100m - 8 x 75 (2 par nage) avec :
- 1er 25 : une coulée rapide de 10 mètres
- 2ème 25 en éducatif
- 3ème 25 en nage complète progressif
Les explications de l'entraîneur
Pendant le 6 x 100 essayez de bien travailler l'ondulation en papillon puis de mettre ceci en application dans la série de 8 x 75 mètres. Essayez également de travailler d'abord sur des coulées longues et à vitesse moyenne pendant les 6 x 100 puis sur des coulées plus courtes mais aussi plus rapides dans les 1ers 25m de chaque 75 mètres
Corps de séance
- 6 x 100 (1 crawl - 1 spé) nagés le plus rapidement possible
10 secondes de repos entre les 100m - Pour récupérer :
50 jambes - 100 pull crawl - 150 3 nages - 200 crawl / spécialité - 150 3 nages - 100 pull crawl - 50 jambes - 1000 sans arrêt en enchaînant 50 moyen et 75 à la vitesse de la première série.
Le 50 peut s'effectuer nage libre et le 75 avec 50 crawl et 25 spécialité.
Les explications de l'entraîneur
Dans les 2 séries de puissance aérobie (en rouge), vous devrez essayer de tenir une vitesse la plus élevée possible. Vos pulsations cardiaques doivent être au maximum après chacune de ces séries (ce qui correspond généralement approximativement à la formule 220 - âge). Une récupération importante à nager à vitesse moyenne avant la 2ème série vous permettra d'aborder celle-ci dans de bonnes conditions.
Récupération
- 500 (50 crawl - 50 autre nage)
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
500 à nager tranquillement en variant les nages.
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