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Entraînement n°2
- Difficulté : niveau 3
- Objectif : développement de la vitesse maximale aérobie (VMA)
- Distance totale : 4500 mètres
Echauffement :
- 4 x 200
- 50 bras brasse + battements
- 50 crawl
- 50 dos 2 bras + battements
- 50 crawl
10 secondes de repos entre les 200m - 4 x 100 4N
avec 10 secondes de repos entre les 100m - 4 x 50 (15 mètres sprint - 35 mètres souple) nage(s) au choix
Départ : 1'20
Les explications de l'entraîneur
Essayez d'améliorer l'appui de vos bras grâce aux éducatifs en brasse et en dos puis essayez de conserver un mouvement efficace pendant les 4 x 100 4N. Les sprints vous permettront de vous préparer à l'intensité des séries qui vont suivre
Corps de séance
- 10 x 50 crawl
+ 100 spé nagés le plus rapidement possible
10 secondes de repos après chaque 50m - Pour récupérer :
- 200 4 nages éducatifs - 100 4 nages
- 200 pull nage libre - 100 jambes nage libre
- 200 spé éducatifs - 100 spé amplitude - 200 crawl
2 x 100 4 nages
4 x 50 spé
Le tout nager à la meilleure vitesse possible
Récupération : 10 secondes après chaque distance - 200 souple
- 12 x 50 jambes moyen
10 secondes de repos entre les 50m
Les explications de l'entraîneur
Dans les 2 séries de puissance aérobie (en rouge), vous devrez essayer de tenir une moyenne la plus élevée possible. Vos pulsations cardiaques doivent être au maximum après chacune de ces séries (ce qui correspond généralement approximativement à la formule 220 - âge). Dans la première série, vous devrez partir pour le 100 spé 10 secondes après l'arrivée du dernier 50, il n'y a pas de récupération supplémentaire. Une récupération de 900 mètres à nager à vitesse moyenne avant la 2ème série vous permettra d'aborder celle-ci dans de bonnes conditions.
Récupération
- 200 souple
- 5 min d'étirements minimum.
Les explications de l'entraîneur
Récupération courte car la série de jambes aura déjà permis de récupérer un peu mais n'hésitez pas à l'augmenter si vous sentez que c'est nécessaire.
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