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Apprendre le crawl
Le crawl vous permettra à la fois de développer votre endurance et de nager plus rapidement. Son apprentissage nécessitera d'avoir bien assimilé toutes les bases vues dans la partie débuter. La respiration, en particulier sera un élément central de votre progression et nous insisterons beaucoup dans les exercices suivants sur son intégration dans la nage.
Pré requis :
Exercice 1 : Développer l'efficacité de son mouvement de bras
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de développer les appuis de vos bras sans se soucier pour le moment de la respiration. Les bras réalisent en effet la majeure partie de la propulsion en crawl.
L'exercice s'effectue en apnée sur une largeur de bassin mais l'utilisation d'un tuba est intéressante et peut permettre de travailler en longueur. Effectuez une coulée ventrale puis appuyez alternativement avec vos bras vers l'arrière en les gardant tendus. Les mouvements des bras se succèdent, les mains se réunissant devant à chaque mouvement. Essayez de ressentir les appuis de vos mains et de vos bras et de rester bien aligné (la tête ne doit pas bouger et les jambes doivent rester dans l'axe du corps).
Points importants :
Restez bien aligné.
Appuyez avec le bras tendu.
Réunissez à la fin de chaque mouvement vos 2 mains devant.
Quand passer à l'exercice suivant?
Prenez le temps de répéter cet exercice afin d'améliorer l'efficacité de vos mouvements. Vous devez pouvoir effectuer une largeur de bassin (environ 12,5m) avec moins de 8 mouvements.
Exercice 2 : Nager le crawl rattrapé avec un pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d'associer la respiration au mouvement des bras. L’utilisation du pull buoy vous permettra de vous concentrer exclusivement sur la synchronisation des bras et de la respiration.
Comme dans l'exercice précédent, appuyez successivement avec vos deux bras en réunissant vos mains devant vous à chaque mouvement.
Lorsque vous avez besoin de respirer, sortez la tête de l'eau au moment où l'un de vos bras commence son mouvement. Cette respiration doit s'effectuer sur le côté en conservant quasiment la moitié du visage dans l'eau. Durant cette respiration, gardez un bras tendu devant. Replacez votre visage dans l'eau avant que votre bras ne soit revenu vers l'avant.
Points importants :
Réunissez vos mains en avant à chaque mouvement même lors d’une respiration.
Respirez en tournant la tête sur le côté et en conservant la moitié du visage dans l'eau.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à respirer sans perturber votre équilibre ni l'efficacité de vos mouvements.
Exercice 3 : Effectuer le crawl avec pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d'enchaîner de façon plus efficace vos mouvements et ainsi de gagner en rapidité.
Réalisez vos mouvements exactement comme dans l'exercice précédent mais commencez chacun de vos mouvements légérement avant que l'autre bras ne le rejoigne devant. Attention, lors de chaque respiration, le bras qui n'appui pas sous l'eau doit rester bien tendu devant.
Points importants :
Commencez chacun de vos mouvements légérement avant que l'autre bras ne revienne devant.
Gardez toujours un bras en avant comme appuis lors de l’inspiration.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à effectuer une longueur complète en réalisant votre enchaînement bras + respiration correctement et calmement.
Exercice 4 : Nager le crawl sans pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permet pour la première fois de nager le crawl sans matériel. Les battements doivent cependant n'être qu'un léger complément à votre propulsion qui doit toujours être essentiellement assurée par les bras.
Ajoutez à vos mouvements un léger battement de jambes. En cas de difficulté vous pouvez également réaliser cet exercice avec des palmes.
Points importants :
Effectuez un battement léger.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez au moins deux longueurs avec aisance, vous pourrez développer votre nage (meilleurs appuis, vitesse supérieure….) grâce aux exercices qui vous seront proposés par la suite.
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